Variantes du programme GBC Poliquin

Pour faire suite à la présentation de la méthode GBC dans l’article programme GBC d’après C. Poliquin, je vais maintenant vous proposer des adaptations. Cette série d’articles a pour but d’adapter la méthode originale aux possibilités de chacun et de coutourner les éventuels problèmes rencontrés dans le programme initial. Certaines sont de C. Poliquin lui même, comme le GBC pour athlètes, d’autres de mon cru.

Il est important de garder à l’esprit qu’aucun programme n’est universel et correspond à tout le monde (d’ailleurs le GBC est une méthode, ce qui signifie bien qu’il y a plusieurs programmes). Et ce qui marche un temps ne marche pas tout le temps.

1ére adaptation : GBC sur exercice unique

Comme je l’ai déjà évoqué, un des problèmes majeurs de la méthode GBC originale est le matériel nécessaire. Tri-set sur 3 exercices différents, donc 3 postes de travail. Tout simplement inenvisageable dans une salle commerciale en heures de pointes ! Pour contourner ce problème, le plus simple est donc de ne choisir qu’un seul poste de travail par groupe musculaire, en y associant éventuellement du poids de corps. Bien entendu nous portons notre choix sur des exercices polyarticulaires.

Charles Poliquin, un des meilleurs préparateur physique et entraîneur dans le milieu.

J’inclus volontairement des exercices différents de l’original, afin de vous montrer comment on peut l’adapter, aucune méthode ne devant restée figée. De plus je privilégie la barre aux haltères, toujours dans un soucis de disponibilté de matériel. Il n’est en effet pas rare de se retrouver limiter dans ses choix d’haltères dans les salles sur-fréquentées. Problème contourné avec la barre, car si vous n’avez pas assez de disques à votre disposition… changez de salle !

En conservant la répartition sur 5 jours avec reprise du cycle le 6ème jour, cela nous donne :

• Jour 1 : pectoraux / dos
• Jour 2 : cuisses
• Jour 3 : repos
• Jour 4 : épaules / bras
• Jour 5 : repos
• Jour 6 : reprise du cycle

JOUR 1 : PECTORAUX et DOS

Pectoraux

• A1 : développé couché barre. 6 reps / récup 10s
• A2 : développé couché barre. 12 reps (charger à 50% de A1) / récup 10s
• A3 : pompes sol. 25 reps (finir sur les genoux) / récup 2 min. (à faire 3 fois)

Dos (utilisation de sangles conseillée)

• B1 : tirage vertical prise serrée. 6 reps / récup 10s
• B2 : tirage vertical serrée. 12 reps (charge de B1 -50%) / récup 10s
• B3 : tirage vertical serrée. 25 reps (charge B2 -50%) / récup 2 min. (3 fois)

JOUR 2 : CUISSES

Quadriceps

• A1 : squat barre nuque. 6 reps / récup 10s
• A2 : squat barre nuque. 12 reps (charge de A1 moins 50%) / récup 10s
• A3 : squat jump à vide. 25 reps (finir sans sauter si HS) / récup 2 min. (3 fois)

Ischios

• B1 : leg curls machine couché. 6 reps / récup 10s
• B2 : leg curls machine couché. 12 reps (charge de B1 moins 50%) / récup 10s
• B3 : leg curl swiss ball, couché sol. 25 reps / récup 2 min. (à faire 3 fois)

JOUR 4 : EPAULES et BRAS

Epaules

• A1 : développé militaire. 6 reps / récup 10s
• A2 : développé militaire. 12 reps (charge de A2 moins 50%) / récup 10s
• A3 : pompes pieds surélevés mains en avant. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

Triceps

• B1 : extension barre EZ au front sur banc décliné. 6 reps / récup 10s
• B2 : extension EZ front banc décliné. 12 reps (charge de B1 -50%) / récup 10s
• B3 : pompes au sol prise serrée. 25 reps / récup 2 min. (à faire 3 fois)

Biceps

• C1 : curl barre droite debout. 6 reps / récup 10s
• C2 : curl barre droite debout. 12 reps (charge de C1 -50%) / récup 10s
• C3 : curl barre droite debout. 25 reps (charge C3 -50%) / récup 2 min. (3 fois)

Jour 3 et 5 repos,

Jour 6 : reprise du cycle.

2éme adaptation : Cycle 5/7 jours avec repos week-end

Une des répartitions les plus répandues est 5 jours d’entraînement du lundi au vendredi, et repos le week-end, ce qui permet de concilier vie de famille et hard training. Je vous propose donc une adaptation GBC calée sur ce cycle. Afin de ne pas tomber dans le surentrainement, la séance insérée au programme original et placée le mercredi, cible les abdominaux et les arrières d’épaules. De petits muscles qui valent leur pesant d’or en matière d’esthétique corporel, mais une séance moins gourmande en énergie afin de souffler un peu en milieu de semaine.

Toujours dans une optique d’esthétique, la séance du vendredi cible directement les fessiers et les mollets : du pur travail culturiste !

Par contre, on perd l’avantage de cycler sur 5 jours et chaque muscle est moins souvent sollicité. En conséquence je vous conseille de suivre ce programme sur 6 semaines afin d’atteindre les 6 cycles, donc identique au programme de C. Poliquin.

• lundi : pecs / dos
• mardi : quadriceps / ischios
• mercredi : abdominaux / arrières d’épaules
• jeudi : épaules / bras
• vendredi : fessiers / mollets
• samedi et dimanche : repos
• Reprise du cycle le lundi suivant

JOUR 1 : PECTORAUX et DOS

Pectoraux

• A1 : développé incliné 45° avec haltères. 6 reps / récup 10s
• A2 : développé incliné 45° avec barre. 12 reps / récup 10s
• A3 : développé incliné 30° avec haltères. 25 reps / récup 2 min. (à faire 3 fois)

Dos

• B1 : tractions lestés (prise large à la poitrine). 6 reps /récup 10s
• B2 : rowing barre buste penché, prise pronation. 12 reps / récup 10s
• B3 : tirage poulie haute corde, coudes hauts. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

JOUR 2 : CUISSES

Quadriceps

• A1 : squat barre nuque. 6 reps / récup 10s
• A2 : fentes haltères sur place. 12 reps par côté / récup 10s
• A3 : leg extension. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

Ischios

• B1 : leg curls machine couché. 6 reps / récup 10s
• B2 : soulever de terre roumain. 12 reps / récup 10s
• B3 : extensions inversées sur banc à lombaire. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

JOUR 2 : ABDOMINAUX et ARRIERES d’EPAULES

Abdominaux

• A1 : relevés de genoux « boule » sur barre fixe. 6 reps / récup 10s
• A2 : sit-up avec jambes tendues. 12 reps / récup 10s
• A3 : crunchs au sol. 25 reps / récup 1 min. (3 fois)

• B1 : relevés de genoux latéral barre fixe. 6 reps (1 rep = d + g) / récup 10s
• B2 : floor wipers latéral. 12 reps (1 rep = droite + gauche) / récup 10s
• B3 : crunchs avec rotations. 25 reps / récup 1 min. (3 fois)

Arrières d’épaules

• C1 : oiseau avec haltères sur banc incliné. 6 reps / récup 10s
• C2 : oiseau corde face à poulie haute. 12 reps / récup 10s
• C3 : pec deck inversé. 25 reps / récup 1 min. (3 fois)

JOUR 4 : EPAULES et BRAS

Epaules

• A1 : développé épaules assis, avec haltères. 6 reps / récup 10s
• A2 : élévation latérale avec haltères, assis. 12 reps / récup 10s
• A3 : élévation latérale avec poulie. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

Triceps

• B1 : Dips ou développé couché prise serrée. 6 reps / récup 10s
• B2 : extension au front sur banc décliné, avec haltères. 12 reps / récup 10s
• B3 : extension poulie haute. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

Biceps

• C1 : curl haltères sur banc incliné 45°. 6 reps / récup 10s
• C2 : curl barre droite debout. 12 reps / récup 10s
• C3 : curl 2 poulies hautes avec bras en croix. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

JOUR 5 : FESSIERS et MOLLETS

Fessiers

• A1 : machine à grands fessiers en extension arrière. 6 reps / récup 10s
• A2 : machine à abducteurs. 12 reps / récup 10s
• A3 : squat avec kettlebell sumo. 25 reps / récup 1 minute. (3 fois)

Mollets

• B1 : élévation mollets machine debout. 6 reps / récup 10s
• B2 : élévation mollets machine assis. 12 reps / récup 10s
• B3 : élévation mollets à vide sur support. 25 reps / récup 1 minute. (3 fois)

Jour 6 et 7 : repos

Jour 8 : reprise du cycle.

3éme adaptation : Pour athlètes, pour les plus forts

Après le GBC original de Charles Poliquin, voici la présentation de la suite nommée GBC pour athlètes. Poliquin estimant que son précédent programme était destiné à un public intermédiaire et pas assez ciblé pour les sportifs très entraînés, il a créé une évolution du programme. Bien entendu et comme le dit le nom, ce programme vise uniquement les sportifs confirmés, autrement dit les athlètes, car enchaîner des supersets d’exercices polyarticulaires avec des temps de récupération très courts n’est pas donné à tout le monde, sinon attention aux blessures.

Comme souvent avec Poliquin, ce programme est basé sur de vrai-faux supersets, c’est à dire qu’il y a une petit récupération (45s) dans l’enchaînement (bien vu car cela permet juste d’aller d’un exercice à un autre).

Les 3 premières séances démarrent avec des variations de mouvements olympiques sur un superset, puis vient un superset ou un triset, et pour finir un triset sur des exercices plus analytiques. Chaque séance vise le haut et le bas du corps, programme pour athlète je vous le dit !

Basé sur une répartition hebdomadaire, ce programme est idéal pour les sportifs en phase de préparation physique de pré-saison. Attention toutefois à respecter une technique d’exécution toujours parfaite, même pour un athlète de haut niveau ce programme est exigeant

• Lundi : séance 1
• Mardi: séance 2
• Mercredi : repos
• Jeudi : séance 3
• Vendredi : séance 4
• Samedi : repos
• Dimanche : repos
• Lundi : reprise du cycle.

SEANCE 1

• A1 : arraché debout, 5×6 reps, tempo explosif / récup 45s
• A2 : fentes haltères en marchant, 5×6, tempo explosif / récup 45s

• B1 : cyclist squat (1 squat + 1/4 en bas) 4×6-8, tempo 3010 / récup 45s
• B2 : traction pronation, 4×6-8, tempo 3010 / récup 45s

• C1: leg curl machine couché, 3×6-8, tempo 3010 / récup 45s
• C2 : développé incliné haltères, 3×6-8, tempo 3010 / récup 45s
• C3 : élévation mollets assis, 3×12-15, tempo 2010 / récup 45s

SEANCE 2

• A1 : soulevé de terre largeur épaules, pieds surélevés, 5×6, 4010 / récup 45s
• A2 : traction supination, 5×6, tempo 2010 / récup 45s

• B1 : monter sur plinth hauteur mi cuisse, 4×6-8, tempo explosif / récup 45s
• B2 : dips aux barres parallèles, 4×6-8, tempo 3010 / récup 45s

• C1 : leg curl machine couché, pointes pieds extérieur, 3×6-8, 3010 / récup 45s
• C2 : développé épaules haltères, 3×6-9, tempo 3010 / récup 45s
• C3 : rotation externe épaule haltère (assis, coude genou), 3×8-10, 3010 / 45s

SEANCE 3

• A1 : épaulé debout, 5×6, tempo explosif / récup 45s
• A2 : lancer de medecine ball en l’air / swing, 5×6, tempo explosif / récup 45s

• B1 : squat avant, 4×4-6, tempo 32X0 / récup 45s
• B2 : développé incliné barre, 4×6-8, tempo 3010 / récup 45s
• B3 : traction prise neutre, 4×6-8, tempo 3010 / récup 45s

• C1 : leg curl machine couché, pointes pieds intérieur, 3×6-8, 3010 / récup 45s
• C2 : dumbell trap (pour les fixateurs de l’épaules), 3×8-10, 3010 / récup 45s
• C3 : rotation externe épaule barre poulie basse, 3×8-10, 3010 / récup 45s

SEANCE 4

• A1 : soulevé de terre prise très large, pieds surélevés, 10×6, tempo 4010 – Nota : diminuer la charge pour maintenir les 6 reps si besoin / récup 45s
• B1 : curl barre droite debout, 8×8, tempo 3010 / récup 45s
• B2 : extension barre EZ au front couché, 8×8, tempo 3010 / récup 45s

Le temps de récupération d’un superset à un autre doit être tenu au minimum, juste le temps de ranger son matériel et de préparer les exercices suivants. Pour les exercices au poids de corps, utiliser des lests si besoin bien entendu. Les séances sont très intenses et durent aux alentours de 45 min à 1 heure.

Les recommandations sont d’effectuer ce programme sur 4 à 6 cycles (donc semaines). Pour l’avoir testé je peux vous dire qu’il faudra être costaud pour tenir la cadence aussi longtemps.

A vos tenues, croyez moi vous allez en baver et adorer !