Vous le savez, les muscles se développent et s’adaptent à la charge de travail. Il faut donc sans cesse augmenter les poids soulevés pour continuer à prendre. On peut bien sur ajouter des répétitions ou réduire les temps de pause entre les séries, mais tôt ou tard, il faudra augmenter le poids si l’on veut forcer les muscles à grossir.
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En plus de cette augmentation progressive de la charge, il existe des techniques pour accroître l’intensité et pousser les muscles dans leurs derniers retranchements. Ces techniques vont vous permettre de continuer à travailler vos muscles après avoir atteint l’échec musculaire (qui est déjà, en soi, une technique d’intensification) et engendrent une brûlure et des courbatures terribles. Il faudra faire preuve de volonté et ignorer la douleur!
Mais attention, ces techniques de haute intensité sont à utiliser avec parcimonie car elles demandent beaucoup au système nerveux et nécessitent plus de temps de récupération entre les séances d’entraînement. Si vous en abusez vous risquez de glisser petit à petit vers le surentraînement.
Les séries dégressives !
Les séries dégressives sont terribles! Une fois que vous avez atteint le point de rupture sur la série, vous allez continuer, sans prendre de repos, sur une ou plusieurs séries mais avec un poids plus léger. Par exemple, une fois la série de curl haltère pour les biceps à 20kg terminée, vous allez enchaîner directement avec 14kg pour quelques répétitions supplémentaires. Le but des séries dégressives est de pousser à bout le muscle qui n’a plus la force de continuer, en utilisant un poids moins lourd. Pour ce faire, on abaisse la charge d’un tiers et on continue la série jusqu’à l’échec, et ainsi de suite. Les séries dégressives sont épuisantes et devraient être utilisées sur la ou les dernières séries d’un exercice. En plus de choquer les muscles par l’accroissement de l’intensité, elles vous permettront d’avoir une excellente congestion musculaire.
Les haltères ou les machines sont idéales pour l’utilisation de cette technique d’intensification, la ou la barre, bien moins pratique, nécessite souvent un partenaire pour certains exercices ; développé couché entre autre.
Les répétitions forcées !
Pareillement, une fois le point de rupture atteint, vous allez continuer la série avec l’aide d’un partenaire qui vous aidera à faire la ou les répétitions supplémentaires. Par exemple, au développé couché, quand vous arrivez à l’échec et qu’il vous est impossible de faire une répétition de plus, au lieu de reposer la barre avec l’aide du partenaire comme habituellement, celui-ci va vous aider à finir la répétition, voir continuer sur plusieurs autres «forcées», en vous assistant de plus en plus, dès que vous bloquerez. Normalement, une seule répétition forcée suffit à vous achever après avoir atteint l’échec. On fera des répétitions forcées pour la dernière série d’un exercices et on veillera à bien choisir son partenaire, car certains exercices sont difficiles à assister ; le squat barre entre autre.
Les répétitions partielles !
Arrivé au point de rupture, vous allez continuer avec la même charge en n’effectuant pas le mouvement en entier, c’est à dire avec une amplitude «partielle». En général, sur la première répétition partielle on arrive à faire presque tout le mouvement, mais au fur et à mesure l’amplitude diminue jusqu’à ce qu’on ne puisse plus bouger la charge. Veillez à garder une bonne technique d’exécution, sans tricher ou balancer la charge ; cela sera suffisant pour choquer vos muscles sans pour autant léser votre corps.
Le mot de la fin !
Si vous êtes débutant ou si votre programme actuel vous donne entière satisfaction, il n’y a pas de raison d’utiliser ces techniques. Gardez-les en réserves pour quand la stagnation pointera le bout de son nez, ou pour un muscle ou groupe musculaire récalcitrant.
A vous de voir celle qui vous donne les meilleurs sensations et résultats.
Bien évidemment, il faudra appliquer ces techniques aux mouvements que vous maîtrisez parfaitement. De plus, certaines nécessitent la présence d’un partenaire. Attention au stress subi par les articulations et tendons ; ce sont les muscles qui doivent prendre, alors restez vigilants pour ne pas mener votre corps à la blessure. Ces techniques sont donc a utiliser avec précaution, pas trop longtemps, c’est à dire quelques semaines tout au plus, et de préférence sur les dernières séries d’un exercice. Bon entraînement et que la fibre soit avec vous !
