L'importance de la récupération!


Par Dorian - Programme de musculation

Pour développer un super physique, soulever des poids et attendre que ça se passe n'est pas suffisant, sauf peut-être quand on débute la musculation, et encore. Vous le savez, la clé de la prise de muscle repose sur trois piliers : l'entraînement, la nutrition et la récupération. Ces trois facteurs sont d'égale importance : si votre entraînement est mauvais, rien ne sert de manger plus pour compenser, et si vous n'alimentez pas correctement les muscles, ils refuseront de se développer. Aussi, si votre récupération n'est pas correcte, le développement musculaire sera lésé. Ces trois facteurs sont vitaux et indissociables pour progresser.

Aussi bien dans les magasines de musculation que sur les sites Internet dédiés à la discipline, on insiste énormément sur l'entraînement, les méthodes et techniques pour accélérer la progression, les programmes et exercices les plus efficaces pour se muscler vite, toutes les variantes possible, en allant dans le détail, etc. Quant à la nutrition, même si il faut reconnaître qu'elle a son importance, c'est encore pire, jusqu'à parfois friser le ridicule.

En revanche, pas grand chose en ce qui concerne la récupération, comme si cela coulait de source. Beaucoup pensent qu'il suffit de faire ses huit heures de sommeil pour s'assurer d'une bonne récupération, mais ils se trompent ; la récupération est un processus complexe qui ne se limite pas aux seules heures de sommeil.


Est-ce que vous en faites trop ?


Beaucoup de pratiquants assidus de la discipline, notamment ceux qui ont tendance à se donner à 100%, flirtent avec le surentraînement. Ce syndrome se manifeste quand le sportif va au delà de ses limites en s’imposant une charge de travail trop élevée sans respecter les temps de récupération nécessaires. Un simple déséquilibre entre la charge de travail et la période de récupération, qui peut être lourd de conséquences. L'excès d'entraînement sportif cause souvent l'arrêt des progrès chez le pratiquant de musculation et peut favoriser la survenue de blessures.

Généralement, quand on cesse de progresser, on a tendance à s'entraîner plus longuement et plus durement, et pour la nutrition, ajouter un ou deux repas tout en augmentant les quantités. Cela fonctionne quand tout va bien, mais en cas de surentraînement, cela ne fait qu'estomper le problème pendant un certain temps. Si la récupération n'est pas optimale, vous aurez beau avoir le meilleur entraînement et une super diète, rien n'y fera...


L'organisme mis à rude épreuve!


Il faut savoir qu'après une dure séance de musculation, les muscles ont besoin de 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. En effet, durant l'effort, les muscles subissent un stress intense qui engendre des microtraumatismes et qui vide les réserves de divers substrats. C'est seulement ensuite que le corps va mettre en place des "mesures correctrices", en réparant les dégâts, c'est à dire en augmentant la force et le volume des fibres musculaires, et en rechargeant les muscles, si jamais il vous venez l'envie de recommencer.
Mais si vous ne laissez pas aux muscles le temps de s'adapter en en remettant une couche (comprenez une nouvelle séance très intense), vous risquez de léser la croissance des muscles.
Aussi, certains pratiquants pensent qu'en travaillant un autre groupe musculaire le lendemain, ils éviteront ainsi de surmener les muscles en réparation; seulement, l'organisme forme un tout et il lui sera difficile de tout mener à bien...
N'oubliez pas que l'entraînement intense de musculation n'est pas anodin ; il crée des traumatismes musculaires, sollicite fortement les articulations, vide les réserves de substrats comme le glycogène, les acides aminés, mais il sollicite également fortement le système nerveux et la sécrétion d'hormones.


S'assurer d'une bonne récupération


Comme vous le voyez, la récupération n'est pas aussi simple qu'on pourrait le penser et implique de nombreux processus physiologiques. Hélas, il n’y a pas de recette miracle quand il s'agit de récupération.
Pour bien récupérer, il est généralement conseillé de s'entraîner par cycles pour éviter le surmenage et la survenue du surentraînement. Pour cela, il faudra alterner les moments de travail intense avec des périodes d'intensité plus faible, pendant laquelle l’athlète pourra "surcompenser". Dans la pratique de la musculation, on conseille souvent de laisser 2 à 3 jours avant de retravailler le même groupe musculaire et de prendre 1 jour de repos après 2 jours d'entraînement de suite.
Suivant votre façon de vous entraîner, la fréquence de travail pourra varier entre 3 à 6 séances par semaine, mais elle doit être dictée avant tout par votre rythme de vie. Il y a un monde entre un culturiste pro qui dédie tout son temps à son corps et Mr Tout le Monde qui doit conjuguer sa pratique assidue de la musculation avec son travail, ses études et sa vie amoureuse et familiale, et qui ne pourra peut-être placer que 2 entraînements full-body par semaine.
Pour terminer, gardez en mémoire qu'on stimule la croissance des muscles dans la salle, mais qu'elle devient réalité en dehors.


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