Beaucoup de débutants veulent se construire de beaux pectoraux et ont tendance à en faire une priorité dans leur entraînement de musculation. Avec les abdominaux et les bras, ce groupe musculaire, symbole de virilité et de puissance, se remarque même habillé surtout si vos t-shirts sont près du corps. Pas étonnant que les bancs de développé couché soient presque toujours occupés ! Tout le monde désire mettre l’accent sur les pectoraux et bon nombre d’entre nous ont en tête les pectoraux d’Arnold Schwarzenegger ! Aussi, saviez-vous que les femmes peuvent apprécier votre poitrine autant que vous la leur !
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Oui, mais comment avoir de gros pectoraux bien musclés et tracés quand on ne dispose pas de matériel ou d’accès à une salle de musculation ? Il y a bien sur les bonnes vieilles pompes, mais pour beaucoup, elles ne font pas partie des meilleurs exercices pour les pectoraux.
Peut-on muscler les pectoraux avec seulement les pompes ? Je dirais oui, mais à condition d’utiliser certaines variantes, pour solliciter toutes les parties de ce groupe musculaire et d’augmenter progressivement la difficulté des exercices. Nous vous proposons à la suite, cinq exercices différents de pompes, ainsi qu’un programme simple et efficace, avec un minimum de matériel.
1 – Pompes avec écartement normal
Cet exercice de musculation de base permet de bien développer le buste, notamment les pectoraux, triceps et épaules. On peut le faire n’importe ou, chez soi comme en salle de musculation. En position de départ, face au sol, bras tendus avec les mains espacées d’un peu plus que la largeur des épaules, le corps droit et les pieds écartés d’une trentaine de centimètres. Sur l’inspiration, descendre le buste en pliant les bras jusqu’à frôler le sol, puis revenir à la position de départ en expirant. On veillera à ne pas cambrer le dos et à bien gainer le buste.
2 – Pompes pliométriques
Ces pompes sont idéales pour le travail de l’explosivité et de la force. Le travail explosif, en pliométrie, mobilise les fibres à contraction rapide et permet au corps de gagner en puissance, tout en favorisant la croissance des muscles. Pour cet exercice, se placer en position de pompes, avec un écartement de mains le plus naturel pour vous. Descendre le corps jusqu’au sol et remonter immédiatement, le plus vite possible, en faisant décoller les mains du sol et en les tapant l’une contre l’autre. Dans la descente, on ne freine pas, mais on profite de l’étirement emmagasiné par les pectoraux.
3 – Pompes surélevées
Cette variante de pompes, avec les pieds plus hauts que le buste, va vous permettre de cibler davantage le haut des pectoraux. Placez-vous en position de pompe, les orteils sur un support, les mains au sol, écartées de la largeur des épaules. Tendez les bras en soufflant et fléchir les coudes en les écartant le plus possible, pour bien travailler le partie supérieure des pectoraux. Gardez le corps bien gainé et veillez à ce qu’il soit rectiligne.
4 – Pompes prise serrée
Cette variante de pompes avec les mains rapprochées sollicite les pectoraux différemment et met l’accent sur les triceps. En position de départ, les mains sont écartées d’une largeur inférieure à celle des épaules, et sont tournées vers l’intérieur (vos 2 pouces et les index forment un triangle). En descendant le buste vers le sol, amenez vos mains sur le bas des pectoraux en gardant les coudes serrés.
5 – Pompes sur ballon de gym
Le ballon de gym est un accessoire auquel on ne pense pas forcément quand il s’agit de faire des pompes, mais qui peut être intéressant. Il y en a sûrement un dans votre salle de musculation. Par son instabilité, le ballon de gym permet de travailler l’équilibre tout en renforçant les muscles stabilisateurs.
Au niveau de l’exécution, même position que pour les pompes prise serrée, mais avec les mains un peu plus écartées. A vous de trouver la bonne position sur le ballon, mais il faut savoir que plus celui-ci est loin devant vous, plus le gainage sera difficile. Il est conseillé de commencer avec le ballon placé à hauteur des pectoraux.
Le programme musculation pompes !
Voici le programme de musculation basé sur les pompes avec 5 exercices :
- Exercice 1 : Pompes pliométriques 3 séries (2 minutes de récupération entre les séries).
- Exercice 2 : Pompes surélevées 3×10 (2 minutes).
- Exercice 3 et 4 : 3 tours du bi-set : Pompes écartement normal 10 répétitions + pompes prise serrée 6 répétitions (1 minute). Un bi-set consiste à enchaîner sans temps de repos une série de chaque exercice avant la récupération.
- Exercice 5 : Pompes sur ballon de gym, 3 x le maximum pour finir. (30 secondes).
Le programme permet de travailler plusieurs qualités musculaires : force, explosivité et endurance, tout en sollicitant l’hypertrophie musculaire. Le premier exercice, difficile, visant la force et l’explosivité, est placé en début de séance quand on est frais.
Le deuxième, classique, est placé dans l’optique d’hypertrophie musculaire. Ensuite, le bi-set, également pour le développement musculaire, mais avec des temps de récupération courts pour accentuer le travail de la vascularisation (congestion). On note la forte participation des triceps sur le deuxième mouvement du bi-set. Pour finir, un exercice en instabilité pour coupler le travail des pectoraux à du gainage.
On pourra faire cette courte et intense séance (25 à 30 minutes), une à deux fois par semaine pour un résultat optimal.
