Arnold Schwarzenegger, Dave Drapper, Lou ferrigno, Frank Zane, tous ces noms mythiques ont fait l’histoire du bodybuilding moderne dans les années 70-80, avec les inoubliables clichés en noir et blanc qui ornent les magasines depuis des décennies.
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Est-ce par nostalgie ou par dégoût du présent, toujours est-il que les physiques de ces années sont toujours pris comme référence quand il s’agit de La ligne. Quelles différences par rapport à aujourd’hui ? Principalement, la fameuse silhouette en V : épaules larges, taille fine et mollets galbés. C’est le modèle de la statue romaine, avec des obliques peu marqués à la différence des statues grecques à la taille puissante et épaisse, et le cliché du corps rêvé. Bon, ils y sont arrivés il y a plus de 40 ans, alors pourquoi pas nous !?
Savoir analyser son physique
La première des choses est d’analyser son physique afin de connaître vos armes pour vous rapprocher de nos modèles. Les fondations de votre physique vous ont été données par dame nature : votre squelette et vos attaches musculaires. Pour le squelette : clavicules larges ? Bassin étroit ? Grosse cage thoracique ? Pour les attaches : quels sont vos muscles longs, courts ? Cela va vous permettre de connaître vos points forts et faibles, afin de faire un travail analytique personnalisé à même de combler du mieux possible les défauts de votre physique. Afin de nous rapprocher de la ligne de nos athlètes, la priorité est vous l’avez compris, d’avoir un rapport épaules-taille le plus marqué possible, le V quoi !
Il va donc falloir combiner une hypertrophie maximale des épaules avec une réduction du tour de taille.
https://www.youtube.com/watch?v=sBiDWDsOSas
Notre programme spécifique
Comme nous ne pouvons pas donner ici un programme personnalisé pour chacun, voici un programme clefs en mains mettant l’accent sur nos 3 points spécifiques épaules-taille-mollets. La routine de training est basée sur 4 jours d’entraînement dans la semaine, avec le mercredi et le week end en repos.
La multiplication des séances sur notre trio magique, impose de baisser le volume d’entraînement sur le reste du corps. Comme toujours avec le principe de priorité, si on travaille plus certains muscles, on doit moins en entraîner d’autres afin de concentrer toute son énergie et sa récupération sur ces priorités.
On ne peut pas demander au corps d’être à fond de partout. Donc pour être sûr que nos muscles prioritaires vont bien profiter du travail supplémentaire, on lève le pied sur les autres.
LUNDI
1) Epaules
- Rotation externe 1 bras avec élastique : 2*(10 à 20) – 30s
- Développé assis haltères : 4*(6 à 10) – 2 min
- Élévation latérale haltères debout : 4*10 – 1 min 30
- Rowing menton barre EZ prise large : 4*10 – 1 min 30
- Oiseau haltères sur banc incliné 30° : 4*10 – 1 min 30
2) Pectoraux
- Développé couché barre : 5*(6 à 10) – 2 min
- Écarté incliné haltère : 5*(6 à 10) – 2 min
3) Abdominaux :
- Crunchs bras tendus : 4*(max) – 1 min
- Crunchs disque contre poitrine : 4*(max) – 1 min
- Crunchs bras croisés : 4*(max) – 1 min
- Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
MARDI
1) Mollets :
- Élévation debout 1 haltère : 5*(6 à 10) – 1 min
- Donkey machine ou avec 1 personne : 5*10 – 1 min
2) Biceps :
- Curl barre droite debout : 5*(6 à 10) – 2 min
- Curl pupitre 1 haltère : 5*10 – 30s
3) Triceps :
- Extension barre EZ au front : 5*(6 à 10) – 2 min
- Dips entre 2 bancs : 5*10 – 1 min
4) Abdominaux :
- Gainage face montées latéral genoux : 4*(max) – 1 min
- Gainage face avec montées genoux : 4*(max) – 1 min
- Gainages de face statique : 4*(max) – 1 min
- Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
JEUDI
1) Mollets :
- Élévation machine assis : 4*(6 à 10) – 1 min
- Élévation smith machine : 4*10 – 1 min
- Remonté des pointes de pieds 4 : Le max – 30s
2) Cuisses :
- Squat : 5*(6 à 10) – 2 min
- Leg extension : 5*10 – 1 min
- Leg curl couché : 5*10 – 1 min
VENDREDI
1) Epaules :
- Rotation externe face poulie basse : 2*(10 à 20) – 30s
- Élévation latérale 1 bras poulie basse : 4*10 – 1 min
- Élévation latérale haltères assis : 4*10 – 1 min 30
- Oiseau haltères sur banc incliné 30° : 4*10 – 1 min 30
- Rowing menton barre EZ prise large : 4*10 – 1 min 30
2) Trapèzes :
- Rowing menton barre EZ prise serrée : 5*10 – 1 min 30
3) Dorsaux :
- Traction barre fixe (lesté si besoin) : 5*(6 à 10) – 2 min
- Rowing 1 haltère 5*(6 à 10) – 1 min
4) Abdominaux :
- Rotation assis avec bâton : 1 série du maximum
- Relevé de jambes sur banc à 45° : 4*(max) – 1 min
- Relevé de genoux sur banc à 30° : 4*(max) – 1 min
- Relevé de genoux au sol : 4*(max) – 1 min
Les épaules
Afin de ne pas surentraîner les épaules (ce qui arrive souvent), les pectoraux et le dos sont travaillés dans chacune des deux séances dédiées. Cela évite de se retrouver avec une sollicitation des épaules lors de chaque entraînement du haut du corps.
Pour équilibrer les rapports de force, on commence avec un renforcement des muscles rotateurs externes, souvent mis à mal dans la pratique de la musculation. Les rotations externes debout à l’élastique et couché face à la poulie basse, doivent être exécutées de manière lente et contrôlée sur des séries longues. Ensuite on met l’accent sur le faisceau médian (externe) de l’épaule pour un effet épaules larges de déménageurs.
La taille
Par taille, on entend bien sûr les muscles des abdominaux (voir l’article musculation du transverse pour les explications anatomiques). Le but : perdre en tour de taille. Donc, séries longues sur les obliques et renforcement pour le grand droit et le transverse.
Faire des séries longues ne brûle pas de la graisse localement comme on le pense souvent, mais cela permet tout de même d’oxygéner le muscle. Et qui dit zone irriguée dit moins d’effet peau d’orange. Il faut bien travailler les obliques, mais pas de travail lourd pour ne pas les hypertrophier. Quand on voit la différence à ce niveau là entre nos légendes et les pros actuels, c’est le jour et la nuit. L’effet n’est bien sûr pas recherché mais les doses massives d’hormone de croissance ne laissent pas le choix… C’est bien dommage car quand on voit un Coleman en milieu de carrière, c’est quand même autre chose qu’à la fin avec son ventre de femme enceinte.
Pour le grand droit, enchaînement d’exercices avec difficulté décroissante. Une sorte de dégressif pour vous permettre de literralement carboniser votre tablette de chocolat. A vous les courbatures ! Pour ne pas être en surentraînement : une séance ciblée haut du grand droit (le buste se rapproche du bassin) et une ciblée bas (le bassin se rapproche du buste). On attaque le muscle par ses deux bouts !
Pour le transverse une séance gainage avec ce même principe de dégressif. Pour rappel travailler son transverse permet d’avoir le ventre plus plat même sans perdre de graisse.
Les mollets
Jambes tendues, jambes pliées. Deux positions, deux sollicitations différentes, deux muscles à cibler : les jumeaux et en dessous le soléaire. Jambes pliées les jumeaux sont relâchés et le soléaire travail donc plus.
Jambes tendues les jumeaux sont étirés d’où un meilleur travail. Pour accentuer l’étirement on penche le buste en avant lors du donkey et des élévations à la presse. On y rajoute un petit exercice pour les muscles situés à l’avant (tibial antérieur principalement), ce qui développe le galbe extérieur vu de face. Dans le même ordre d’idée que pour les abdos, une séance priorité jumeaux, une priorité soléaire.
L’esthétique avant tout !
Appliquez ce programme très spécifique par cycle de 3 semaines, en l’alternant avec des coupures de 2 semaines ; le tout sur 15 semaines. Les phases de coupures ont pour but de laisser le temps à notre trio magique épaules-taille-mollets de récupérer pleinement. Il faudra donc y alléger leur travail. Rappelez-vous que les muscles grossissent en dehors de la salle, par le biais de la surcompensation.
Dites-vous bien une chose : la morphologie des hommes n’a pas changé en 40 ans. Le physique de nos aînés est tout à fait atteignable, dans la mesure d’une masse musculaire moindre tout de même !
Travailler à fond sur votre ligne pour atteindre ce physique dont vous rêvez depuis toujours. Ne tombez pas dans le piège de la facilité en ne forçant que sur vos points forts, qui de toute façon prennent facilement, et en négligeant le travail de vos muscles à la traîne. Faites de la ligne votre priorité.
Il ne suffit pas d’être gros pour être beau. Et les monstres de masse actuels nous le prouvent un peu plus chaque jour. Ils nous impressionnent mais on ne les trouve pas beau pour autant… Ah Frank Zane, bob Paris et Steeve Reeves c’était autre chose. Bons entraînements.
