Pour faire suite à notre précédent article « Prenez de la force », voici un nouveau programme axé sur la force. Et quoi de mieux pour faire votre choix que de vous proposer deux planifications d’entraînement à l’opposé l’une de l’autre : la split routine et le full body. Comme le dit l’adage : « on n’est jamais mieux servi que par soi même », le mieux est de tester les deux et voir ce qui vous correspond le mieux. A vous le choix !
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Sommaire
Programme force en split routine
Avec une routine établie sur 4 jours d’entraînement, ce programme est idéal pour celles et ceux qui ont l’habitude de travailler en séries plus longues de 6 à 12 répétitions et qui n’ont jamais testé la force. Les méthodes employées sont le 5×5 et les efforts maximaux. A faire sur 4 semaines avant de repasser à son ancienne méthode afin de profiter du potentiel de force.
Semaine 1 et 2
Méthode de travail : 5×5. Temps de repos : 3 minutes par série. Objectif : appréhender les charges lourdes.
LUNDI : Dos / Pectoraux
- Rowing buste penché barre : 5*5 – 3 minutes (repos entre séries)
- Haussement d’épaules avec la barre devant : 5*5
- Développé incliné barre : 5*5
MARDI : Cuisses / Mollets
- Squat barre : 5*5
- Soulevé de terre jambes tendues : 5*5
- Mollets debout 1 haltère : 5*5
JEUDI : Pectoraux / Dos
- Développé couché barre : 5*5
- Traction barre fixe lesté : 5*5
- Soulevé de terre : 5*5
VENDREDI : Epaules / Bras
- Développé militaire : 5*5
- Dips aux barres lesté : 5*5
- Curl barre droite : 5*5
Note : Les abdominaux ne sont pas inclus dans le programme. A vous de voir si vous jugez utile de les travailler en fin de séance, tout en sachant qu’ils sont déjà bien sollicités par du gainage sur ces différents exercices (de base). Les pectoraux et les dorsaux sont travaillés deux fois dans la semaine car ils représentent les points clés du haut du torse. De plus, leur travail sollicitant toujours les bras et les épaules, ces derniers profitent d’une sorte de rappel (surtout lorsqu’on charge lourd comme ici).
Semaine 3 et 4
Méthode de travail : efforts maximaux en doublette. Temps de repos : 3 minutes par série. Objectif : travail de la force maximale.
LUNDI : Pectoraux / Biceps
- Développé couché barre : 3-1-1-2-2-3-3
- Curl barre droite : 3-3-2-2-3-3 (tempo 31X0)
MARDI : Cuisses / Mollets
- Squat barre : 3-1-1-2-2-3-3
- Soulevé de terre jambes tendues : 3-1-1-2-2-3-3
- Mollets debout 1 haltère : 3-3-2-2-3-3 (tempo 31X0)
JEUDI : Dos / Triceps
- Traction barre fixe lesté : 3-1-1-2-2-3-3
- Dips aux barres lesté : 3-3-2-2-3-3
VENDREDI : Epaules / Lombaires / Trapèzes
- Développé militaire : 3-1-1-2-2-3-3
- Soulevé de terre : 3-1-1-2-2-3-3
- Haussement d’épaules : 3-3-2-2-3-3 (tempo 31X0)
Tempo 31X0 : 3 secondes pour la phase négative, 1 seconde en étirement bas, X = le plus explosif possible pour la contraction, 0 seconde en haut : pas de pause en contraction. Cela permet de faire des séries courtes avec des charges moins lourdes, ce qui est tout adapté au travail des petits muscles comme les bras.
Toujours pareil concernant les abdominaux. La première série de 3 répétitions sur les exercices en tempo classique est là afin d’avoir une « appréhension » globale de la charge par le système nerveux. Ainsi pas de surprise pour les séries 2 et 3 qui sont des maxis.
Conclusion
L’objectif de ce programme est la prise de force. En repassant sur des séries plus longues par la suite, vous devriez être capable de mettre un peu plus lourd ou de faire plus de répétitions au même poids. Les séries sont peu nombreuses car le travail de la force est avant tout nerveux mais aussi très fatigant pour l’organisme. Il n’est pas rare de ressentir une fatigue générale du corps après chaque séance ; on se sent vidé.
De plus les temps de repos longs augmentent la durée des séances : tout le monde ne peut pas rester des heures à l’entraînement. Mais ils sont indispensables car ils doivent permettre de repartir à 100%.
A l’inverse du travail pour le volume et la masse, en force on ne cherche pas à accumuler de la fatigue mais à être au plus près de son maximum sur chaque nouvelle série. La fatigue et la baisse de performance arrivent inévitablement mais ne sont pas recherchées.
