Revenez aux bases avec ce programme !


Par Julien Messon - Programme de musculation

Marre de passer des heures à la salle sans résultats !?! Revenons en aux fondamentaux. Des mouvements de base, efficaces et éprouvés depuis des décennies, pour un électrochoc sur votre routine d'entraînement.
Parce qu'à vouloir trop bien faire, on en oublie l'essentiel : pousser lourd, se reposer et bien manger. La recette du succès dans votre prise de masse musculaire n'est pas plus compliquée ; et si l'absence de résultats vous guette, tester ce programme pour exploser vos muscles et vos perfs !


Le principe


Vous avez peut être déjà entendu parler du pic d'hormones de croissance et de testostérone dû à un entraînement court et intensif, et de la hausse du cortisol si l'entraînement traîne trop en longeur (les recherches indiquent au delà d'une heure pour les sports de force comme la musculation). Et bien c'est exactement le premier que nous voulons tout en évitant le second.
Pour cela pas de temps à perdre donc pas d'exercices d'isolation mais juste des mouvements de base, le plus souvent polyarticulaires. L'objectif est de mettre le corps dans un état d'anabolisme maximum en un minimum de temps.
Les exercices polyarticulaires (qui sollicitent de nombreux groupes musculaires et encore mieux des chaînes musculaires dans leurs ensembles) ont cet avantage d'être hautement anaboliques : face à eux, le corps n'a pas d'autre solution que de contracter de nombreuses fibres musculaires en synergie. La testostérone monte en flèche, à nous d'en profiter.

Les exercices sélectionnés sont très exigents alors attention à toujours conserver une technique d'exécution irréprochable.
Comme toujours il faut veiller à mettre en route la belle machine alors un bon échauffement est de mise (mais est-il encore utile de le rappeler !?). Ne le voyez pas comme une perte de temps, mais au contraire comme un gain de précieuses minutes qui vous permettra d'attaquer vos séries effectives directement à fond et à l'échec.

Trois séances de moins d'une heure : « Retour aux bases » je vous l'ai dit ! Faites chauffer les barres, ça va envoyer du lourd!


Mise en place du programme de musculation


Nous allons utiliser le full body afin d'augmenter la fréquence d'entraînement de tous les groupes musculaires.
Le très fréquent split a ce désavantage de ne souvent solliciter chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. L'idée est d'aller à l'opposé afin de choquer vos muscles grâce à des sollicitations plus fréquentes, ceci afin de profiter du phénomène de surcompensation.
Si le full body est déjà votre pain quotidien, changer d'exercices ne fait jamais de mal.
Comme dit précèdemment, objectifs de base : exercices de bases!
Chacune des trois séances va conserver le même schéma de base (encore !) :

  • Exercice 1, tiré de l'haltérophilie : pour la puissance de l'ensemble du corps.
  • Exercice 2 : polyarticulaire haut du corps pour le volume musculaire.
  • Exercice 3 : polyarticulaire bas du corps pour le volume musculaire.
  • Exercice 4 : polyarticulaire haut du corps pour le volume musculaire.
  • Exercice 5 et dernier exercice : polyarticulaire au poids de corps, pour l'ensemble du corps, dans un but de conditionnement physique.

Le tout précédé d'un échauffement et suivi d'un retour au calme avec étirements et feedback de la séance.

L'alternance haut / bas du corps permet une bonne récupération au sein même de la séance pour que chaque exercice soit réalisé à 100%.
Ne vous inquiétez pas sur le dogme qui veut qu'il n'est pas bon de mixer exercices pour le haut et pour le bas du corps dans la même séance. Depuis quand le corps humain n'est pas fait pour fonctionner dans son ensemble !?
Les petits muscles tels que bras, abdominaux, lombaires, mollets ne sont pas travaillés isolément car leurs sollicitations sera déjà très grandes avec nos exercices basiques.

Chacune des séances sera idéalement espacée d'un jour de repos. La répartition à 3 jours d'entraînements : lundi, mercredi et vendredi, est donc optimale.

LUNDI

Epaulé jeté : 5*5 - 3 minutes (repos entre séries)
Développé couché barre : 4*6 - 2 minutes
Squat : 4*6 - 2 minutes
Rowing barre pronation : 4*6 - 2 minutes
Burpees avec sauts tendus : 3*le max - 1 minute

MERCREDI

Arraché : 5*5 - 3 minutes
Développé militaire : 4*6 - 2 minutes
Fente avec haltères en marchant : 4*8 - 2 minutes
Tractions pronation (lestées si besoin) ou push up : 4*6 - 2 minutes
Burpees avec pompes en bas : 3*le max - 1 minute

VENDREDI

Epaulé en suspension : 5*5 - 3 minutes
Soulevé de terre : 4*6 - 2 minutes
Squat barre devant : 4*6 - 2 minutes
Développé couché barre : 4*6 - 2 minutes
Burpees avec tractions : 3*le max - 1 minute


Agir en conséquence


Vous voulez être fort, comportez vous comme un homme fort. Vous voulez être puissant, comportez vous comme un athlète puissant avec un maximum d'explosivité sous les barres.
N'oubliez jamais que l'on a le corps de ce que l'on fait avec. Le corps se scuplte au fur et à mesure des efforts qui lui sont demandés. Et à chaque aptitude physique, son entraînement ; alors ne perdez pas de vu votre objectif.

Se forger un physique demande des bases. Un sculpteur prend son bloc de granit avant de commencer à sculpter la silhouette, puis des détails de plus en plus petits. Faites de même avec votre physique et ne tombez pas dans le piège de la finition avant même d'avoir de la masse.

Revenir aux bases fait du bien. Quand on est sur le mouvement de l'arraché, le cul par terre et la barre chargée au dessus de la tête à bout de bras, on est plus enclin à donner toute son énergie pour remonter, que confortablement assis sur une machine à élévation latérale pour les épaules ou sur un leg-extension pour les quadriceps...
Retrouvez votre instinct animal et donnez-vous à fond. N'ayez crainte, ces exercices ne sont pas plus dangereux que les autres (savez-vous que l'haltérophilie est un des sports où il y a le moins de blessés!). Comme toujours ce qui compte est d'avoir une exécution parfaite et de mesurer son égo sur les charges.
A bon entendeur, bon entraînement !


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