Programme dos large !


Par Julien Messon - Programme de musculation

De face, de profil, de derrière, le dos est visible depuis n'importe quel angle, c'est vous dire sa place de choix dans la quête d'un physique de rêve.
L'aspect le plus important est sans aucun doute sa largeur, car il vous permettra d'obtenir une silouhette en V. Et cela permet de donner l'illusion d'une taille plus fine, tout en comblant les éventuelles faiblesses d'ossature de votre génétique.


Le dos oui, mais quel muscle ?


C'est un défaut de langage courant dans les salles, mais on entend souvent parler de l'entraînement du dos alors qu'il s'agit en fait de toute la partie arrière du buste. C'est comme si on disait que l'on va entraîner le torse pour faire les pectoraux.
Ce qu'on entend par dos, concerne en fait de nombreux muscles. Ils sont souvent méconnus et ainsi mal entraînés, voir pas du tout.
Citons pêle mêle : le grand dorsal, les grand et petit ronds, les trapèzes (3 faisceaux), les rhomboïdes, la masse sacro-lombaires (le bas du dos), l'infra épineux, le supra épineux et le deltoide postérieur (arrière d'épaules). Voici pour les principaux muscles superficiels, c'est à dire visibles directement sous la peau et non pas à l'intérieur du corps.
Le muscle principal est le grand dorsal, qui est le muscle le plus large du corps humain. C'est lui qui donne la largeur du dos et qui nous intéresse donc aujourd'hui. Nous allons le voir plus en détails avant de passer aux exercices à proprement parler.


Anatomie du grand dorsal


Muscle plat et large, il s'insère sur le bassin, les 4 dernières côtes, les vertèbres lombaires et en haut jusqu'à la 7ème vertèbre dorsale. Sa terminaison se trouve sur l'humérus (os du bras situé au niveau du biceps et du triceps), sur la face interne pour être très précis  (cela à son importance pour comprendre tous les mouvements à même de le contracter au maximum).
On comprend ainsi que c'est lui qui donne la largeur au dos, mais beaucoup moins l'épaisseur car il ne remonte pas très haut (il y a 24 vertèbres au total, donc 6 au dessus).
Les muscles de l'épaisseur sont principalement les trapèzes, l'arrière d'épaule et les érecteurs du rachis (tout le long de la colonne vertébrale). Pour faire simple ces muscles se trouvent au niveau des omoplates.

L'action du grand dorsal est de soulever le tronc si le point fixe est le bras comme lors des tractions à la barre fixe. A l'inverse si le corps est fixe il abaisse le bras (rétropulsion), le rentre vers l'intérieur (adduction) et également le tourne vers l'intérieur (rotation interne). C'est ce que l'on fait lors des tirages verticaux, horizontaux et des rowings avec barres ou haltères.


Spécificités du travail du dos


Etant donné ses insertions, le travail du grand dorsal passe toujours par les bras. Afin de minimiser leur travail, il faut s'en servir tels des crochets et ne pas tirer à la force des biceps.
C'est un problème majeur chez les débutants qui ont beaucoup de mal à sentir le travail dans le dos, les biceps et les avant bras étant épuisés bien avant.
Une des solutions est l'utilisation de sangles lorsque les bras sont trop fatigués. Mais essayez quand même de faire vos premières séries sans, pour les renforcer. Et pensez à tirer avec les coudes en arrière. Quand les coudes passent vers l'avant c'est que vos bras forcent de plus en plus au détriment du grand dorsal.
L'autre point clef est d'engager les épaules. Cela veut dire qu'il faut qu'ils montent et descendent afin d'être mobiles. Sans cela l'amplitude ne saurait être complète. Et qui dit amplitude complète dit étirement et contraction à fond, donc une plus grande sollicitation du muscle pour plus de micro-déchirures des fibres musculaires, et plus de résultats au final.


Les exercices pour le dos


On peut répartir les exercices en deux grandes parties : les tirages verticaux (à la poulie haute, les tractions) et les horizontaux (tirage poulie basse, rowing). Il faut privilégier les tirages horizontaux pour l'épaisseur et les tirages verticaux pour la largeur.
Le programme présenté fait donc la part belle à ces derniers, et même lors des tirages horizontaux on va faire en sorte de solliciter au maximum le grand dorsal. Pour cela il faut, lors du tirage horizontal poulie basse, favoriser une prise serrée et amener la poignée en bas du ventre. Si on contraire on avait voulu travailler l'épaisseur, on aurait pris une prise large en amenant la barre à la poitrine.
On ne va pas oublier l'exercice du pull over, qui bien que souvent exécuté pour bosser les pectoraux est bien plus un exercice pour le grand dorsal. Son grand avantage est que c'est l'un des seuls à ne pas faire intervenir les biceps (par contre la longue portion des triceps beaucoup !), il est donc idéal pour un travail d'isolation.


Séance spécial dos large


Basé sur 4 exercices pour le corps de séance, cette séance présente un gros volume d'entraînement avec 20 séries au total. C'est beaucoup, mais si la largeur de votre dos est votre priorité, là votre grand dorsal va comprendre qu'il est temps de grossir et de pousser telles des ailes de raies menta !

1) Echauffement
2) Rotation externe avec élastique : 2*20
3) Traction barre fixe devant prise large : 5*Le max - 1 min 30
4) Tirage vertical nuque prise large : 5*(8 à 12) - 1 min 30
5) Tirage horizontal prise serrée : 5*(8 à 12) - 1 min 30
6) Pull over face à poulie haute, barre ou corde : 5*(8 à 12) - 1 min 30

Les tractions sont placées en début de séance au vu de leurs difficultés. Si vous parvenez à faire plus de 12 répétitions lors de la 1ère série, lestez-vous pour rester dans la fourchette de plus ou moins 10. Le but est de travailler à l'échec, donc n'en gardez pas sous le coude pour les séries à venir. C'est chaque série, chaque répétition, qui va permettre de construire votre musculature millimètre par millimètre...
Le tirage vertical prise large à la nuque permet de finir le travail des tractions avec la facilité de gérer le poids à sa convenance, quand son propre poids de corps est devenu trop lourd pour réussir 8 tractions. Le fait de tirer à la nuque induit un léger changement d'angle, vraiment minime, mais il évite surtout les balancements d'avant en arrière que l'on voit si souvent lors du travail barre devant.
Le tirage horizontal doit se faire coudes serrés contre le corps et mains ramenées très bas, comme expliqué plus haut.
Le pull over à la poulie haute permet de finir par de l'isolation en tension continue, et avec une amplitude complète (privilégier le travail avec corde, on gagne ainsi en contraction en pouvant ramener plus loin que lorsque la barre touche les cuisses). Rien de mieux pour finir dans la brûlure extrême avec un dos de porte avion.


Pour finir


Le mal de dos est la maladie du siècle ! Notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire. Que votre but soit esthétique ou pas, renforcer votre dos avec les exercices de musculation vous aidera à garder un bon maintien et vous évitera bien des désagréments.

Nous avons ici uniquement abordé l'aspect esthétique. Lors du prochain article « renforcez votre posture », nous nous concentrerons sur l'aspect bien être.
Mais ne vous en faites pas, un travail de musculation avec des exercices correctement réalisés apporte toujours un plus côté santé. Notre corps est fait pour bouger, alors donnons lui cela, il saura nous dire merci.


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