Programme musculation full-body !


Par Arnaud - Programmes de musculation

Quand je vois un débutant de 60 kilos faire des curls en concentration et des élévations latérales avec des haltères de quelques kilos, je me dis : « Quelle perte de temps, il ne va jamais faire de gros gains de muscles de cette façon! »
On sait que les exercices dits « composés », qui travaillent en même temps les gros et petits groupes musculaires, stimulent le plus les hormones anaboliques comme la testostérone ou l'hormone de croissance. Ces exercices de musculation de base comme les flexions de jambes (squats), les soulevés de terre, développés couchés, tractions, répulsions aux barres parallèles (Dips) ou encore les tirages, stimuleront beaucoup plus vos hormones que les exercices d'isolation comme les flexions d'avant-bras (curls), extensions de jambes et autres exercices à la poulie.
En retournant en arrière, je note qu'à chaque fois que j'ai fait de gros gains musculaires, tout au long de ces années d'entraînement, c'était en suivant une routine full-body avec des exercices composés de base. Je ne pense pas être le seul à avoir constaté ces faits.


Le full-body pour un maximum de muscles !


Pourrait-on conclure que la bonne formule pour obtenir un maximum de muscle serait de suivre une routine full-body, 3 fois par semaine, en sélectionnant que des exercices composés !?
Heu, full-body... Peut-être que vous pensez avoir un niveau tel que ce type de routine ne s'adresse plus à vous, que c'est un bon plan pour les débutants et que vous devez faire du split et répartir vos groupes musculaires sur la semaine, comme les autres.
Ok, mais est-ce que votre « double split routine de trisets pyramidal » vous apporte les résultats que vous attendez en gains de muscles ? Probablement pas.
Cela ne vous rappelle pas ces gars sur les forums qui se plaignent de l'inefficacité de leur dernier investissement en supplément, et quand on leur demande quel est leur programme et leur nutrition, ils vous sortent : « Je m'entraine 5 fois par semaine en travaillant chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, avec 20 séries par groupes. Je fais aussi du cardio 4 fois par semaine pendant 45 minutes et du sport le week-end ».
Pas étonnant dans ce cas de ne pas prendre, et les suppléments n'y peuvent rien ! En plus, à cela s'ajoute souvent une nutrition inadéquate.
Il n'y a que peu de personnes qui peuvent obtenir des résultats avec ce type de routine, mais pour la plupart, non génétiquement favorisés, cela ne mène qu'au surentrainement.


Comment s'entrainaient les anciens ?


Soulever des poids est une activité intense et stressante. En faire trop, c'est se mettre des bâtons dans les roues. Des études le démontrent : un exercice modéré augmente la testostérone dans le sang, mais trop d'exercice semble la diminuer. Si le corps n'a pas assez de temps de récupération entre deux séances, cela ne donnera rien. Ou pire, une perte de masse et de force peut avoir lieu.


Si vous vous demandez maintenant quel est le meilleur choix pour Monsieur Tout-le-Monde, qui veut construire de la masse musculaire et prendre de la force, référez-vous au passé.
Avant l'arrivée massive des stéroïdes dans le bodybuilding, comment s'entraînaient nos prédécesseurs ?
Et bien, presque tous faisaient et recommandaient d'entrainer tout le corps à chaque séance : ils faisaient du full-body avec des exercices composés ! On peut citer d'ailleurs des stars de l'époque comme Steve Reeves, Reg Park ou encore George Eiferman.

Beaucoup de ces culturistes des anciens temps faisaient du full-body pendant toute leur carrière, et affichaient des physiques que vous et moi aimerions atteindre. Arthur Jones, l'inventeur des machines Nautilus, recommandait aussi le full-body et ce 3 fois par semaine.
Alors bien sûr, on entendra : « Oui, mais maintenant les athlètes sont plus musclés du fait de l'évolution des entrainements, des appareils, de la nutrition et des suppléments ». Ne soyez pas dupe ! La seule évolution qui fait la différence c'est le dopage.

Une routine de full-body se déroule généralement sur 3 jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi. Cela laisse assez de temps à la récupération, un facteur important vu que les muscles ne grossissent pas à la salle mais pendant les phases de repos. Parfois même deux entrainements par semaine sont suffisants pour produire des résultats rapides pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du muscle, les fameux « hardgainer » comme ils sont appelés dans le jargon du bodybuilding.

Tout cela peut vous paraitre trop simple, surtout si vous avez déjà un certain niveau ou si vous êtes satisfait de vos résultats en split routine. Mais si ce n'est pas le cas, vous n'avez rien à perdre : full-body et exercices composés !


Le programme full-body !


Voici le programme de musculation à faire 3 fois par semaine, et qui sera réglé en moins d'une heure. A noter que les séries de curl barre biceps, barre-front triceps et mollets sont optionnelles :

Développé couché ou dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions ou Rowing barre : 4*10
Développé haltères : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat ou Presse à cuisses : 4*15
Crunch au sol : 4*20
Mollets debout : 4*12

Vous devez faire 2 séries légères d'échauffement avant vos séries effectives. Les dernières répétitions doivent être difficiles. Il n'y a pas beaucoup de séries mais vous devez donnez tout ce que vous avez dessus. Augmentez les charges progressivement dès que vous réussissez le challenge. Les temps de pause dureront entre 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Si vous ne prenez pas avec cet entrainement, passez à seulement 2 séances par semaine.
Ce programme va stimuler vos hormones et votre croissance musculaire ; les extensions de jambes ou les triceps aux câbles ne produiront jamais de réponse anabolique.
Il n'y a pas de programme qui marche à coup sur, mais pour la plupart des bodybuilders, c'est la meilleure routine que vous pouvez suivre pour construire du muscle rapidement.
Si vous travaillez dur avec ce type d'entrainement, que vous mangez les bons aliments, vous allez vraiment prendre de la masse musculaire et de la force, et les résultats seront visibles en moins de 8 semaines !


Sur le même thème


Comprendre le full-body et le split
Programme de musculation full-body


FAQ : Congestionner ou pas ?
Faut-il congestionner ou pas pour prendre du muscle ?
Congestion musculation

Programme musculation pliométrie !
Améliorez votre force et vitesse pliométrique avce ce programme !
Programme pliométrie!

Objectif trapèzes !
Les trapèzes sont impressionnants quand ils sont bien développés...
Programme trapèzes !

Faut-il porter une ceinture ?
Faut-il porter une ceinture de force quand on fait de la musculation...
Ceinture musculation

Quand changer son programme ?
Quand faut-il changer son programme de musculation...
Changer programme