Programme spécial bras !

Vos bras sont-ils trop gros ? Quelque soit votre niveau et le temps depuis lequel vous vous entraînez, rares sont ceux qui vont répondre oui à cette question. Pourquoi ? Tout simplement car les bras sont un des symboles les plus marquants de la force physique d’un individu, et que l’on a rarement vu un athlète avec de trop gros bras. Au pire il peut y avoir un déséquilibre avec les muscles du buste. Il faudra donc tout particulièrement veiller à l’équilibre épaules (deltoïdes) – bras.

J’utilise d’ailleurs le terme bras mais c’est un abus de langage courant, nous allons parler des membres supérieurs composés de l’avant bras, du bras et de la main.

Un peu d’anatomie

Le bras se situe entre le deltoïde et l’articulation du coude. L’avant bras en est la continuité, du coude jusqu’à l’articulation du poignet. A l’arrière du bras se trouve le triceps brachial composé comme son nom l’indique de trois faisceaux : la longue portion, le vaste interne et le vaste externe.

A l’avant du bras nous trouvons comme muscles principaux le biceps brachial (deux portions : la courte, à l’intérieur, et la longue, à l’extérieur) et le brachial antérieur. Pour l’avant bras il faut distinguer les muscles pronateurs, qui font tourner la paume de la main en direction du sol (rond pronateur), et l’action opposée des muscles antagonistes supinateurs, paume vers le ciel (long et court supinateurs). Je tiens à préciser qu’il s’agit ici uniquement des muscles principaux et superficiels et qui nous intéressent dans la recherche d’une esthétique corporelle.

Nous allons pouvoir retirer de cette brève et succincte explication anatomique un des principes élémentaires de tout programme de musculation : le choix des exercices qui vont modifier l’angle de travail.

Un peu de biomécanique

Pour les triceps, il faudra veiller à travailler la longue portion à l’aide d’exercices avec les bras portés en avant du corps ou au dessus de la tête. Les mouvements avec les bras collés au flancs cibleront principalement les deux vastes.

Pour les biceps, les bras le long du corps pour un travail équilibré des deux portions. En arrière du corps (curl avec haltères assis sur banc incliné à 45°) pour un travail principal de la courte portion. Bras levés en avant (curl pupitre) ou sur les côtés à hauteur d’épaule (curl aux poulies vis à vis bras en croix) pour la longue portion.

En plus de ces positions du coude, le type de prise va également avoir un impact : prise neutre comme au curl avec haltères prise marteau pour accentuer le travail du brachial antérieur, prise classique en supination (paumes des mains en direction du plafond) pour le biceps brachial, prise en pronation (paumes des mains vers le sol) pour le long supinateur.

Il faut enfin rajouter la largeur de la prise, surtout concernant le curl à la barre, qui est l’un des exercices de base pour les biceps : serrée pour la longue portion et écartée pour la courte.

Pourquoi un retard aux bras ?

L’erreur la plus fréquente sur les bras est de les travailler après d’autres groupes musculaires plus importants, d’où le typique pectoraux-triceps et dos-biceps !

Ce programme n’a rien de mauvais, simplement si vos bras n’y répondent pas convenablement, alors changez de stratégie ! En effet, après avoir effectué l’entrainement des pectoraux, vos triceps seront déjà bien fatigués et vous commencerez à les travailler avec une force réduite, peut être moins de temps à leur consacrer et sûrement une motivation déjà bien entamée ! Mettez le travail des bras en priorité dans vos séances et dans votre cycle : donc en début de cycle après un ou des jour(s) de repos et dès le début de la séance, avant de passer au muscles suivants.

Principes élémentaires

Pensez à ne jamais travailler un point fort trop souvent ni en priorité, car quoi que vous fassiez il va répondre favorablement et se développer.

A l’inverse, pour un point faible, n’hésitez pas à changer de stratégie si ce que vous faites pour les autres muscles ne fonctionne pas pour votre muscle en retard. Comme indiqué plus haut le point faible doit être votre motivation principale durant l’entrainement : changements de fréquence et de volume d’entrainement, de type d’exercices, de méthode d’entrainement : en série longue de 10 à 15 reps, moyenne de 6 à 10 et lourde en force avec 5 reps et moins.

Il faut avant tout réussir à sentir son muscle travailler (la fameuse relation cerveau-muscle, qui n’est rien d’autre que de l’apprentissage moteur, c’est à dire un meilleur travail du système nerveux), vous veillerez donc tout particulièrement à soigner la technique d’exécution… mais ce conseil est-il bien utile puisque je suis sûr que vous le faites déjà pour tous vos exercices !

Principes particuliers pour les membres supérieurs

Attention au travail en force des membres supérieurs, il s’agit de petits muscles qui se prêtent mal à des efforts maximaux, les exercices possibles y sont pour beaucoup. Durant les cycles de forces privilégiez le 5×5 ou modifiez le tempo (ralentissement de la phase d’étirement et pause en bas de celle-ci) pour réduire les charges manipulées. Adaptez également le volume d’entraînement et ne faites pas la même chose que pour les grandes masses musculaires tel que les cuisses, les pectoraux ou le dos. Plutôt que de faire 10-15 séries dans la séance pour les biceps, faites 2 séances avec 5-8 séries.

Il faut aussi analyser sa morphologie et y adapter les exercices. Les personnes ayant un valgus prononcé (angle entre l’avant bras et le bras, plus ou moins accentué vers l’extérieur) n’auront pas trop de sensations sur les biceps avec le travail à la barre, encore moins avec une prise serrée et ils devront privilégier le travail aux haltères qui met moins de contraintes articulaires.

Tout comme le principe de priorité dans la séance, prenez soin de faire les exercices ciblant vos parties du muscle en retard en premier. Par exemple si votre vaste externe du triceps ne suit pas, comme expliqué au début de l’article, commencez par effectuer du travail bras le long du corps.

Le déroulement de toute séance de musculation débutera par un échauffement (cardiovasculaire, articulaire et musculaire) et se finira par un retour au calme accompagné d’une ration alimentaire d’après entrainement.

Exemple de programme bras

Voici un exemple de programme de musculation pour rattraper des bras récalcitrants, routine sur 4 jours d’entraînement dans la semaine.

Pour la séance 1 consacrée uniquement aux bras, appliquez la même stratégie que pour la répartition des séances : débutez par le muscle en retard (ici les biceps) puis passez au second avant de finir avec les avant-bras (ne pas les faire avant les bras, cela empêcherait un travail optimal).

Un second exemple encore plus accentué sur les bras peut conserver la même répartition avec les changements suivants sur les séances 3 et 4 :

• Séance 3 : pectoraux 1 exercice de moins et ensuite rappel de triceps à l’aide d’un Bi-set : dips entre 2 bancs enchaîné avec extension poulie haute corde.
• Séance 4 : dorsaux, 1 exercice de moins puis rappel de biceps avec un Bi-set : traction supination prise serrée enchaînée avec curl poulie basse couché au sol.

Sur ce, au boulot, mettez en place votre stratégie d’attaque spécial bras et en avant pour faire exploser vos manches de tee-shirt cet été.