Musculation pour le football !

Parce qu’on ne vient pas en salle de musculation uniquement pour le côté esthétique, nous allons aborder un autre aspect de la musculation : la préparation physique. Dans ce premier article d’une longue série à venir, nous allons traiter du sport le plus populaire de par chez nous, je veux bien entendu parler du football.

Type d’efforts et caractéristiques du football

Sport collectif dont la durée officielle d’un match est de 2 fois 45 minutes, le football est par conséquent un sport d’endurance.

Les nombreuses études faites sur le sujet nous confirment qu’il est constitué d’une alternance d’efforts peu intenses mais longs, lors des placements et des phases loin du ballon, et d’efforts brefs et très intenses lors des phases près ou avec le ballon. Il est vrai qu’en y regardant de plus près, on ne voit que très rarement un joueur conserver le ballon plus de 5-6 secondes, exception faite pour Lionel Messi lorsqu’il part dans ses dribbles d’un autre monde, et passe en revue la moitié de l’équipe adverse avant de marquer le but !

Ces caractéristiques spécifiques du foot doivent amener à un travail lui aussi spécifique dans la salle de musculation. Pas question d’aborder cette préparation physique et de vouloir hypertrophier ses bras et ses pectoraux. L’objectif est de travailler les qualités requises dans le foot et non pas de faire du muscle qui n’amènera rien sur le terrain.

Les 3 axes principaux à travailler pour un footballeur et retenus ici sont :

• Amélioration de la puissance du bas du corps, principalement cuisses et fessiers.
• Renforcement du centre du corps.
• Équilibrer le ratio de force entre quadriceps et ischios.

Apprendre les bases de la musculation

Le footballeur désireux de se préparer physiquement afin d’améliorer les qualités physiques demandées par son sport doit, comme tout débutant, passer par une phase d’apprentissage. Cette phase est indispensable à l’acquisition d’une bonne technique d’éxécution des différents exercices de musculation qu’il devra effectuer. Sans une bonne technique, le risque de blessure est grandement accru, surtout avec la manipulation de charges de plus en plus lourdes. Ne prenez donc pas ces débuts à la légère.

Ce qui compte le plus est d’apprendre à sentir les muscles qui doivent travailler sur chaque exercice choisi. Des adaptations individuelles sont toujours à prévoir en fonction de votre morphologie (tailles des segments, insertions musculaires…) et de vos blessures actuelles ou passées. Pour cela, le mieux est de vous tourner vers le professeur de votre salle ou de faire appel à un coach sportif professionnel. N’attendez pas de vous blesser pour faire preuve de bon sens.

Les muscles à travailler

Toute préparation physique à un sport doit démarrer par une analyse de l’activité.

Pour le football, c’est très clairement le bas du corps qui est le plus sollicité. Il y a ensuite un travail important au niveau de la ceinture abdos-lombaires, le centre du corps servant de relais dans le tranfert des forces entre haut et bas du corps. Les muscles travaillés lors des séances à la salle seront donc les mollets, les quadriceps, les ischios sans oublier les fessiers qui jouent un rôle de première importance lors de la course à pieds. Pour la ceinture abdos-lombaires les quatre muscles des abdominaux (grand droit, petits et grands obliques et transverse) et la masse sacro-lombaires.

Un travail du haut du corps peut toujours amener un plus lors des contacts et des duels, mais partant du principe que vous n’êtes pas un professionnel et que votre temps est compté, nous n’allons pas l’inclure ici.

Travail spécifique

Concernant le travail de l’endurance (filière énergétique en aérobie), nous n’allons pas l’aborder, considérant que ce travail sera fait avec l’entraineur sur le terrain. Nous allons nous consacrer au travail spécifique en salle de musculation, avec comme but l’amélioration des capacités de puissance et d’explosivité.

Ces deux capacités s’entendent sur la filière anaérobie alactique, c’est à dire des efforts compris entre 0 et 15 secondes environ, soit les efforts brefs et intenses cités plus haut.

J’ai retenu deux méthodes :

• le 5×5 pour la force maximale.
• Le stato-dynamique pour l’explosivité.

Le 5×5 :

Méthode de force classique, il s’agit d’effectuer 5 séries à son maxi de 5 répétitions. Cela ne veut donc pas dire que l’on fera 5 séries de 5 reps. La 1ère série sera effectivement de 5 répétitions, mais les suivantes auront une tendance à la baisse, la fatigue s’accumulant.

Pour faire simple, on met son maxi de 5 répétitions et on fait 5 séries. Trois, deux ou une répétition pour les dernières séries, peu importe. Ce qui compte c’est de faire le maximum. Un temps de récupération de 3 minutes entre chaque série sera observé. C’est un minimum pour du travail en force, mais nous partons du principe que le footballeur a déjà un emploi du temps sportif chargé avec ses entraînements, donc nous évitons les séances de musculation trop longues. Les exercices séléctionnés sont obligatoirement des exercices de base, afin de solliciter les chaînes musculaires dans leur ensemble.

Le stato-dynamique :

Plus délicat techniquement, il consiste à faire des arrêts lors de la phase concentrique du mouvement. Nous allons ici mettre en place le stato-dynamique 1 temps couplé à du dynamique dans la série ! Ne prenez pas peur, c’est compliqué à expliquer mais très simple à mettre en place.

Prenons l’exemple du squat : Barre chargée à 60% du maximum. On fait 3 répétitions, avec lors de chaque remontées de la barre, un blocage de 3 secondes juste après la position basse cuisses parallèles au sol. Une fois ces 3 répétitions effectuées, on fait 6 à 10 jump squat en dynamique, puis on se remet sous la barre, pour à nouveau 3 répétitions avec blocage. Enfin, on termine avec 6 à 10 jump squat.

Cela fait une série, qui comme vous le voyez, est constituée de 2 passages sur chaque méthode. Nous ferons une petite vidéo dès que possible, pour illustrer ça de façon plus simple. Pour le travail des petits muscles commes les abdominaux ou les mollets, les exercices sont choisis pour se rapprocher au maximum des situations vécues en match : on appelle cela le transfert. Donc exercices en unilatéral, avec instabilité en priorité.

Nombre de séances par semaine

Le point le plus délicat. La récupération est un paramètre souvent sous estimé et pourtant si important. Il faut trouver un volume d’entraînement permettant d’apporter un vrai plus aux qualités du footballeur, mais sans que ce travail supplémentaire ne se fasse au détriment de l’activité principale.

Là tout dépend du niveau du joueur et du nombre d’entraînement de foot par semaine. Le pic de forme hebdomdaire devant être le jour du match le week-end, il faut placer les séances de musculation le plus loin possible.

Dans un contexte avec 2 séances de musculation dans la semaine (ce qui est très bien pour espérer des résultats sans exagération de la charge totale d’entraînement), une séance le lundi et une le mercredi ou le jeudi sera excellent. La séance du lundi se fera avec la fatigue du match du week-end, mais il ne faut pas perdre de vue l’objectif et la priorité footballistique. Dans l’exemple ci-dessous, les deux séances sont d’intensité et de difficulté équivalentes. Ceci dans un souci de facilité d’organisation.

LUNDI

• Squat (cuisses) : 5*5 – 3 minutes
• Soulevé de terre (chaîne postérieure) : 5*5 – 3 minutes
• Leg curl couché (ischios) : 4*10 – 2 minutes
• Élévation mollets debout 1 haltère : 4*10 – 1 minute
• Gainage abdos de face, pieds sur swissball, enchainé avec rotation assis au sol avec disque : 5*(10-15) / 30s max – 45s
• Extension sur banc à lombaires : 5*Le max – 30s

MERCREDI ou JEUDI

• Squat (cuisses) : 6 séries en Stato-dynamique – 3 minutes
• Fentes haltères en marchant (ischios et fessiers) : 4*10 – 2 minutes
• Leg curl couché sur swissball (ischios) : 4*10 – 2 minutes
• Élévation mollets debout 1 haltère : 4*10 – 1 minute
• Gainage abdos de face et montées de genoux en dynamique : 6*max – 30s
• Extension sur banc à lombaires : 5*Le max – 30s

La préparation physique indispensable ?

Une saison de football est longue, et comme pour tous les sports collectifs, le plus dur est de gérer un calendrier s’étalant sur plusieurs mois. Il ne saurait être question d’un pic de forme pour une date particulière, et la prise en compte de l’état de forme du joueur est primordial.

Cet article et les méthodes présentées ne le sont qu’à titre informatif, et ne sauraient constituer à elles seules un plan d’entraînement annuel. Ce qu’il faut avant tout retenir, c’est l’analyse et les efforts caractéristiques du football. Ensuite, il faut veiller à mettre en place les méthodes appropriées en suivant une plannification réfléchie et adaptable.

Arrivé à un certain niveau, la préparation physique est clairement indispensable. Alors, pourquoi pas pour atteindre ce niveau justement ! La musculation peut apporter un gros plus ; ce n’est pas pour rien que c’est un incontournable dans le haut niveau. Simplement, il faut utiliser les charges additionnelles de façon réfléchie, avec des méthodes choisies et ciblées pour votre objectif. Trop souvent j’entends les sportifs craindre de perdre en puissance, de devenir lent ou encore moins souples. Stop aux idées reçues ! Il faudrait vraiment s’y prendre de la plus mauvaise des façons pour en arriver là, et encore. Alors n’ayez crainte.

Garder à l’esprit que dans une préparation physique, on se muscle pour faire du sport, et non pas l’inverse, faire du sport pour se muscler.