La musculation : une hygiène de vie


Par Julien Messon - Le coin du débutant

Parce qu'il faut bien comprendre que vos résultats en musculation seront fonction de votre implication et pour faire suite à notre précédent article sur la définition de la musculation selon azbody, voici les éléments primordiaux à mettre en place pour obtenir des gains de masse musculaire notables.


L'entraînement, le facteur anabolisant prioritaire !


Sur ce point là, pas de secret. C'est l'entraînement avec charges additionnelles qui va induire le premier facteur de croissance musculaire.

Le but de vos séances est de faire subir un stress à votre organisme, qui en réaction va progresser pour que la prochaine situation similaire, donc la prochaine séance d'entraînement, soit plus facile et moins éprouvante.

En effet, le corps est un paresseux et son but est toujours de produire le moins d'efforts possible pour faire face aux situations qu'il rencontre. C'est notre passé physiologique à l'époque de la préhistoire quand nous étions encore des hommes chasseurs-cueilleurs qui devaient lutter dure pour survivre aux périodes de famine quand la nourriture se faisait rare, qui l'explique. Dans de telles circonstances, le corps devait à tout prix s'économiser pour ne pas être en péril.

Notre mode de vie moderne étant très récent sur l'échelle de l'évolution humaine, notre corps possède toujours dans ses gênes ce mode de fonctionnement, même si de nos jours nous sommes loin d'être en manque de nourriture ou en face de situations physiques longues et difficiles comme par le passé. Au passage, évitons de gaspiller en pensant aux milliards de personnes qui n'ont toujours pas cette chance actuellement.

Pour conclure : entraînement = destruction du muscle qui va se reconstruire un peu plus pour faire face plus facilement à la prochaine séance. Séances qui devront être de plus en plus dures et intenses pour pérenniser cet état d'anabolisme (anabolisme = construction) musculaire.


La nutrition, l'arme ultime


On peut le lire ici et là et l'entendre très souvent dans les salles : « la nutrition c'est 70% des résultats » ou d'autres légendes urbaines du même acabit !
Stop aux idées reçues sans fondement (j'en entends déjà crier au mensonge car tel champion Monsieur Olympia l'a dit... mais il n'a pas parlé des produits dopants qu'il prenait aussi !). Ce qu'il faut avant tout comprendre c'est qu'aucun paramètre ne peut à lui seul vous apporter les résultats escomptés.
La nutrition est primordiale car elle va maximiser les efforts réalisés à la salle. L'entraînement détruit le muscle, qui se reconstruit pendant le repos à l'aide de la nourriture, qui représente les éléments bâtisseurs.
Les grands principes de la nutrition sont :

  • Manger plus que ses besoins lorsque l'on veut prendre du muscle.
  • Fractionner ses repas, en perte comme en prise de poids, pour une meilleure gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang, qui doit sauf dans certains cas précis comme après l'entraînement, rester stable). 3 repas plus 2 collations (au milieu de la matinée et après l'entraînement) sont un bon début.
  • Améliorer la répartition des différents macro-nutriments que sont les protéines (viandes, poissons, laitage), les glucides, aussi appelés sucres (céréales, fruits, un peu dans les légumes, sodas, jus de fruits), les lipides (huile, beurre, charcuterie).
  • Limiter les aliments industriels au profit des denrées alimentaires de bases non cuisinées : on n'est jamais mieux servi que par soi même, cuisinez vos plats au maximum plutôt que d'utiliser des plats cuisinés tout prêt.
Il faut cependant savoir rester simple pour ne pas se prendre la tête. Ce qui compte est d'avoir une ligne directrice, facile à suivre et plaisante, pour perdurer dans le temps.
Les changements de votre hygiène alimentaire, la diète comme on dit, doivent être amenés petit à petit. Rien ne sert de vouloir tout changer du jour au lendemain pour finalement craquer en quelques semaines. Vous n'aimez pas les fruits, il y en aura bien au moins un que vous pourrez intégrer. Vous avez la mauvaise habitude de ne pas petit-déjeuner, commencez par un verre de jus de fruits ou une simple barre de céréales.
Il faut toujours garder à l'esprit le plaisir ; plaisir de manger sainement, pour son apparence corporelle comme pour sa santé.
Une dernière chose sur la nutrition, vous n'arrivez pas à prendre du poids... mangez plus. Au bout d'un mois toujours pas d'augmentation sur la balance... augmentez encore les quantités ! C'est la même chose dans l'autre sens, pour perdre du poids il faut diminuer ses apports de nourriture.


La récupération, l'arme oubliée


Il est facile de se rendre compte d'un entraînement ou d'un repas sauté ou mal réalisé, mais bien moins évident de se rendre compte d'une récupération non optimale. Et pourtant, c'est une amie qui ne vous veut que du bien !

Quelques heures de sommeil en moins par ci par là, un stress quotidien sans phase de calme, une multitude d'activités de loisirs comme professionnelles ne laissant pas une minute pour soi etc... la liste est longue et les raisons ne manquent pas pour négliger sa récupération.

Pour autant, tout comme vous allez prendre le temps de réfléchir et de mettre en place une stratégie nutritionnelle et un programme d'entraînement, il est important de mettre en place des choix et des protocoles pour récupérer convenablement et donner au corps des phases de repos afin qu'il puisse se reconstruire.

Le maître mot est je pense de PRENDRE SON TEMPS. Et ce n'est rien de le dire de nos jours. Prendre le temps de dormir une bonne nuit de 8 heures, consacrer une heure pour préparer ses repas de la journée, faire une sieste de 15-20 minutes, s'octroyer une heure pour son entraînement sans être dans le speed, se relaxer en écoutant de la musique allongé sur son canapé... Il faut savoir ce que l'on veut, et adapter sa vie à ce qui nous tient à coeur le plus profondément. Regarder des niaiseries à la télé 3 heures tous les soirs ne fait sans doute pas partie de vos priorités, alors imaginez tout ce que vous pourrez faire avec ces 3 heures de plus dans votre planning ; pour autant un bon film ou une émission favorite vous apporteront un réel bien être.

J'entends souvent dire « oui, mais je n'ai pas le temps » ou « j'aimerai bien, mais je ne peux pas » etc... stop !! Quand on veut on peut, il suffit de se donner le temps. Personne ne peut rien pour vous dans ce domaine, c'est à vous d'agir. La course contre la montre est perdue d'avance, apprenez à vivre avec et non contre le temps, je dirai même pour le temps.

Recentrez-vous sur l'essentiel. Tout comme je l'ai dit pour la nutrition, n'essayez pas de tout changer d'un coup, mais incorporez des phases de récupération au fur et à mesure. Récupération qui doit être physique et psychologique. Apprenez à ne rien faire, c'est bon pour le moral et le corps !


La supplémentation, attention au piège de la publicité


Là je ne vais pas m'étaler car un prochain article complétera ceux déjà présents en la matière sur le site.
Notez tout d'abord la différence entre complément, qui par définition complète donc empêche des carences, et supplément, qui s'ajoute.

Pour connaître d'éventuelles carences, la seule solution passe par la médecine et les prises de sang. A quoi bon prendre consciencieusement sa petite gélule de vitamines B si votre alimentation couvre vos besoins, si accrus soient-ils par votre activité physique de musculation, et qu'il n'y a aucun manque.

Commencez par améliorer votre nourriture solide avant de vouloir passer aux compléments alimentaires. Ne vous laissez pas avoir par les fabricants et revendeurs de compléments alimentaires, le seul but de cette industrie et comme toute industrie, est de faire du profit.

Les compléments ne sont ni dangereux pour la santé, ni magiques. Méfiez-vous toujours des nouveautés dernier cri, elles ne sont bien souvent là que pour vous motiver à acheter encore et toujours plus. Rien de mieux que les basiques : une bonne whey protéine (isolat CFM sans édulcorants par exemple), de la créatine de base, certifiée Créapure pour la pureté, des acides aminés, avec en tête les BCAA.

Pensez rapport bénéfice / coût de revient. Un bon morceau de viande de qualité, un fruit bien frais sont des valeurs autrement plus sûr que le tout dernier « Méga Ultra Giga Super Masse Pump Réaction Enzimateur Bidule Chose Chouette» vous promettant masse, sèche, volume, congestion, explosion musculaire et j'en passe. Si tel était le cas les apollons seraient légion dans nos salles...


La conclusion


Il ne faut pas croire que tel facteur va représenter X pourcent des résultats et un autre un peu plus ou un peu moins, mais que chaque paramètre doit être exploité à 100 % pour qui veut se donner toutes les chances d'atteindre son objectif. Voyez chaque facteur comme une pierre participant à l'édification du bâtiment, et sachez que toute pierre manquante fragilisera les fondations voir fera s'effondrer l'édifice.

Entrainement + Nutrition + Repos et Récupération + éventuellement Suppléments = La Route du Succès !!

A chacun de tracer la sienne, toujours dans un souci de plaisir et de rapport investissement / retour. A quoi bon se pourrir l'existence pour avoir le corps de ses rêves si on ne profite plus de rien, mais aussi pourquoi passer des heures et des heures à la salle pour aucun résultat. Ne trichez pas avec vous-même et mettez carte sur table. Une pincée de chaque aliment vaut mieux que beaucoup d'un seul pour une recette équilibrée, vous avez maintenant tous les ingrédients, à vous de les utiliser.


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