Gainage et positionnement !


Par Arnaud Laize - Programme de musculation

Le gainage permet de verouiller le bassin sur le corps, sans aucun déplacement segmentaire. C'est un exercice qui consiste à maintenir une contraction isométrique (sans modification de la longueur des muscles) simultanée de plusieurs groupes musculaires autour de plusieurs articulations, de manière à les maintenir vérouillés entre elles.
Il faut donc faire l'effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps.
Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para-vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…)
Il s’agit des articulations de la ceinture scapulaire, de la ceinture pelvienne et de la colonne vertébrale.


Utilité du gainage


Le maintien en contraction isométrique fait ou doit faire partie intégrante de tout programme sportif, qu'il soit dans un but de compétition ou simplement du maintien d'un bon fonctionnement organique et ostéo-articulaire pour toute personne désireuse de se sentir en forme et en bonne condition physique.

Cela permet :

  • un meilleur tonus de posture
  • un meilleur maintien des organes internes,
  • un meilleur équilibre du corps en mouvement,
  • un meilleur rendement des actions motrices,
  • une meilleure transmission des forces d'impulsion,
  • une augmentation significative de la qualité des verrouillages ostéo-articulaires.

Placements utiles et adaptés


Pour que le travail en isométrie produise toute son efficacité il faut indiscutablement respecter la mise en place d'un programme préventif d’apprentissage et d'optimisation. Seule garantie d’une base saine et sécure d’entraînement. Tous les profils n'ont pas 20 ans, ne sont pas sportifs confirmés et de surcroit sans douleurs au niveau du rachis! Cette posturologie doit être mise en place quelque soit votre niveau de condtion physique.

Malheureusement, bon nombre de professionnels du sport ne mettent pas en place ces pré-requis pourtant indispensables au placement de cette posture.

A titre d'exemple, faire la « planche » - qui consiste à maintenir les courbures de la colonne vertébrale et à se tenir le plus droit possible pendant l’isométrie- est une ineptie hallucinante.


Explication : il est indiscutable que les courbures naturelles de notre colonne (lordose lombaire, cyphose dorsale et lordose cervicale) nous permettent de mieux résister aux pressions et contraintes que nous impose notre position bipédique que si notre rachis était droit de l’occiput (la nuque) au sacrum. La pesanteur agit sur notre position debout, verticale, et nous tasse en nous poussant vers le sol. L’effet ressort et plus souple de notre colonne vertébral nous préserve grace à sa plus grande mobiblité (et son effet ressort) dans notre posture debout, quand nous sommes debout sur nos deux pieds.

En revanche, la force de pesanteur agit toujours quand nous sommes placés en gainage ventral, en appuis sur les coudes et les pieds posés au sol.
Ce qui a pour effet :

  • de pousser nos organes internes vers le sol,
  • d'exercer une pression en tirant sur les lombes (la partie basse de notre dos),
  • d'accentuer la lordose lombaire,
  • de pousser le tronc en direction du sol,
  • d'augmenter la lordose cervicale avec contraintes pathogènes aux niveaux de la ceinture scapulaire - les épaules - extrêmement fragile de par leurs constitutions.
Tous les professsionnels du sport savent que l’hyperlordose est source de nombreux conflits rachidiens et cause de nombreuses discopathies dégénératives.


Mise en place


Il faut effacer la lordose lombaire et le creux cervical en :

  • basculant le bassin vers la rétroversion,
  • regardant ses pointes de pieds pour relâcher la nuque, permettant ainsi d’opérer une délordose cervicale,
  • poussant sur vos coudes de manière à arrondir la partie haute de votre dos pour préserver l’articulation de vos épaules,
  • expirer en rentrant le ventre, àl'image d'un ballon qui se dégonfle progressivement (sollicitation et tonification du muscle transverse).

Idées fausses


Considérer le travail de gainage comme une protection du rachis sacro-iliaque et des disques intervertébraux est un leurre. La majorité des douleurs de dos chroniques sont dû à trop de raideurs et tensions au niveau des 4 grandes chaînes musculaires.

Ajouter encore plus de tension musculaire au niveau de la sangle abdominale ne résout aucunement un problème dû à trop de force musculaire, surtout au niveau des muscles para-vertébraux. Cela revient en somme à ajouter de la tension en avant (les abdominaux) avec l’objectif de diminuer la tension à l’arrière (le dos). Il faut pour cela étirer les chaînes musculaires en respectant le placement O.S.S - Occiput, Scapulum, Sacrum.

Il y a une exception cependant pour les gens en surcharge pondérale car dans ce cas un relâchement de la musculature profonde abdominale et pelvienne (et notamment le muscle transverse) et les organes internes sont attirés en posture debout en direction du sol, ce qui vient tirer sur le dos et accentuer de facto la lordose lombaire. Dans ce cas, le travail en isométrie peut servir de prévention pour les douleurs siégant au niveau du rachis.

En conclusion, une chaîne musculaire est un ensemble de muscles qui se croisent les uns sur les autres et qui sont plus forts que les muscles qui leurs sont antagonistes, qui sont des muscles dits isolés. Ces chaînes sont par nature trop courtes et trop fortes et ne doivent pas être renforcées car il est inutile et vain de rajouter encore de la tension et de les raccourcir davantage.

Votre corps et votre rachis sont nécessaire à tous vos mouvements du quotidien, alors protégez du mieux que possible ce fragile édifice!

Arnaud Laize - Coach sportif Paris.


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