Q : « J’ai débuté la musculation il y a 3 mois et mon objectif est de prendre du poids et du muscle. Tout le monde me dit de manger plus mais j’ai beaucoup de mal à manger 5 fois par jour. Je suis tout le temps plein et souvent ballonné. Suis-je un cas à part ? Comment faire, car pour le moment je n’ai pas pris un kilo ! » Mickael V.
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R : Bonjour Mickael. Ce que l’on vous dit est vrai et très important : sans une alimentation excédentaire en calories, vous aurez beau forcer à la limite de vos possiblités à la salle de musculation, vous ne prendrez pas de muscles. Il s’agit du principe de la balance énergétique : votre corps consomme un certain nombre de calories en fonction de votre morphologie (poids, taille, quantité de muscles et de graisses etc…) et de votre activité quotidienne. Si vous en consommez plus, vous grossissez (en muscle, en graisse ou les deux) ; si c’est moins vous maigrissez.
Ne vous inquiétez pas, votre cas est très courant et si votre poids est stable, c’est donc que la balance énergétique est à l’équilibre.
Il est aussi vrai qu’il vaut mieux fractionner ses repas avec des collations en milieu de matinée et d’après midi plutôt que de faire peu de repas très importants. Cela permet un apport constant de protéines pour les muscles et évite les pics d’insuline et leur effet négatif de prise de graisse.
En plus, il ne faut pas oublier que manger n’est pas digérer. Si vous vous sentez ballonné toute la journée, vous n’allez pas digérer efficacement. Le fait de se forcer à manger n’est alors pas le meilleur choix car de toute façon la nourriture ne sera pas assimilée correctement. De nombreux nutriments ne vont faire que passer dans votre organisme sans être utilisés. C’est un gaspillage inutile qui va ralentir votre progression.
En effet le système digestif va être en surmenage et il ne fonctionnera pas de manière optimale. Tout comme pour l’entraînement, on ne passe pas d’un niveau de débutant à un niveau de confirmé du jour au lendemain. Il faut apprendre au corps à manger et surtout à digérer. Votre estomac va se dilater petit à petit et votre système digestif apprendra à être plus performant pour traiter cette grande quantité d’aliments. Comme toujours l’excès n’est jamais bon.
Pour cela, le plus simple est d’augmenter les calories modérément par tranche de 200 calories.
Il faudra veiller à inclure des aliments à forte densité énergétique. La densité énergétique est définie par le nombre de calories d’un aliment divisé par le nombre de grammes. Les aliments peuvent avoir une densité énergétique comprise entre zéro et neuf calories par gramme. Ceux riches en lipides sont près des neufs calories par gramme et donc denses alors que ceux contenant beaucoup d’eau et de fibres sont faibles en énergie.
Aliments à forte densité énergétique :
- avocat
- fruits secs : noix, noisettes, amandes, cacahuètes etc…
- chocolat
- beurre de cacahuète
- milk shake
- huiles végétales
- beurre
- charcuterie
- poissons gras : saumon, hareng, maquereau, sardine
- viandes grasses : porc, mouton etc
- mayonnaise
- sauces et biscuits en général
Remplacez avantageusement les aliments à faible densité énergétique par leurs opposés :
- poisson blanc → poisson gras
- steak haché 5% → viande blanche viandes grasses
- blancs d’œufs → œufs entiers
- riz, pâtes natures → riz, pâtes avec gruyère, huile et sauce tomate par exemple.
- fruits → fruits secs, smoothie ou jus de fruits
Ces aliments auront l’avantage de vous apportez les calories nécessaires sans vous faire avaler des assiettes gargantuesques.
Pour devenir gros, il faut manger gros. Ce n’est pas en mangeant du blanc de poulet bouillie avec du riz nature et des brocolis à la vapeur que vous allez faire de la masse. Si je vous dis couscous, paëlla, choucroute, tortilla, raclette, Tartiflette etc, vous imaginez aisément qu’il y a de la calorie non !?
Ne négligez jamais les graisses qui sont les nutriments les plus riches en calories avec 9 calories par gramme. Pour autant veiller toujours à la qualité de vos aliments (il n’est pas question de se gaver de brioche au nutella en espérant faire une prise de masse de qualité) et à conserver un régime équilibré.
L’important est de toujours écouter son corps, et s’il vous fait ressentir que la nourriture ne passe pas, n’insistez pas. Ne jouez pas avec votre corps et votre santé ; il est pour cela préférable de vous faire suivre par un professionnel qui saura vous conseiller. Bon appétit !
