Construire son programme !


Par Raphaël Puech - Programme de musculation

Il existe autant de programme d’entrainement qu’il existe de personne. Autrement dit, il n’y a pas de programme « miracle ». Cependant, il y a des programmes qui marchent, et d’autres qui ne marchent pas. Qu’est-ce qui les différencie fondamentalement ?
Ici seront présentées 5 notions simples et essentielles sur lesquels votre programme devra s’appuyer. Ces notions s’échelonnent en pyramide, chacune en amenant une autre.


1- Il doit être logique


C’est la première notion, et la plus essentielle. Mais que veut-elle dire vraiment ? La notion de logique impose une cohérence, un raisonnement. Concrètement, c’est organiser son programme en accord avec ses objectifs. Ces derniers doivent donc être définis avant de constituer votre programme. Une fois ceux-ci connus, la sélection d’exercices, de méthodes, de régimes de contraction, de nombre d’exercices, de séries, de répétitions – des paramètres d’entrainement en somme – pourra se faire efficacement.
Par exemple, si on se prépare pour la boxe anglaise, notre programme a intérêt à être composé d’exercices de développement de la force de poussée (frappe).
En revanche, on ne programme pas trois séances par semaines de squat si notre objectif est de placer des figures de gym aux anneaux.
Mais s’entrainer c’est faire des choix, et ceci débouche sur la deuxième notion.


2- Il doit être applicable


En effet pour que le programme soit efficace, il doit être applicable et donc individualisé. Il doit être donc en accord avec :

  • Notre niveau de départ (ou notre maitrise de certains mouvements)
  • Le temps dont on dispose
  • Le matériel à disposition
Par exemple, si vous ne disposez que de trois fois 1h30 dans votre semaine, inutile de programmer une 4ème séance « quand vous avez le temps ». Restez avec un programme cohérent étalé sur 3 jours par semaine.


3- Il doit être progressif


En effet, l’efficacité d’un programme se mesure dans l’atteinte des objectifs. Si vous soulevez 70 kg au maximum au squat et que votre objectif est 100kg, vous vous doutez que vous n’y passerez pas du jour au lendemain. Il va falloir progresser jusqu’à cette charge.

La progressivité passe par deux notions :

  • Une marge de progression : ne commencez pas « à bloc ». Au moins la première semaine de votre programme doit se faire en deçà de vos capacités. Plus on commence fort, plus vite on heurte le mur de la stagnation.
    Par exemple, dans le cas d’un programme de musculation, je conseille de calculer ses charges de la première semaine de programme sur 90% de son 1RM. N’oubliez pas que l’entrainement est un marathon, qui demande du temps avant de voir des effets notables. Or, on ne démarre jamais un marathon en sprintant.

  • Des critères d’évaluation : il faut en effet choisir quel paramètre on cherche à faire évoluer et s’y tenir. Ne faites évoluer qu’un seul paramètre à la fois : charge, nombre de séries, complexité du
    mouvement, vitesse, nombre de répétitions... Le choix est large et demanderait un article (voir un livre) à lui tout seul pour être détaillé.
Par exemple, si l’on décide de progresser au squat, on aura intérêt de rajouter une répétition à chaque série d’une semaine à l’autre, ou bien d’augmenter légèrement (2 à 5%) la charge.
Si l’on veut mesurer sa progression en travail cardio, le pourcentage de VMA, la vitesse et/ou le temps à laquelle on court (ou rame, nage, pédale…) sont des indicateurs qui indiqueront notre progression.

Si un programme doit être progressif, c’est parce qu’encore une fois il faut du temps avant d’en bénéficier. Ce qui amène à la notion de durée.


4- Il doit durer dans le temps


Inutile de pratiquer un programme une semaine, puis changer pour un autre, puis modifier un exercice, changer l’ordre de ceux-ci, intervertir des séances etc... constamment. Les gains se font dans le temps.
Tant qu’un exercice progresse : c’est qu’il fonctionne. Tant qu’il fonctionne : on ne le change pas. Si tous les exercices finissent par stagner, alors il est temps de procéder à quelques ajustements pour relancer la progression.
Olivier Bolliet dans son livre « Approche moderne de la force » illustre ceci par la « théorie du jus de citron » (vous pouvez retrouver l’article correspondant sur son blog).
Or pour qu’un programme dure, outre les notions de logique, d’applicabilité et de progressivité, il doit être ludique : un autre aspect souvent négligé et combien important.


5- Il doit être ludique


Le confort psychologique est capital. Si vous n’avez pas envie d’aller vous entraînez vous ne progresserez pas. Si vous répugnez un mouvement : ne le faites pas ! Si vous adorez vous entrainez en plein air et que c’est l’été : organisez votre plan d’entrainement en conséquence.
Même à haut niveau le confort psychologique des athlètes, la variabilité des outils et des méthodes est de rigueur afin d’éviter la monotonie, de conserver motivation et donc résultats et performances.
Il faut que votre programme vous donne ENVIE d’aller vous entrainer.


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