Comprendre le full-body et le split !


Le coin du débutant

Le full-body et le split ?


Si vous êtes débutant en musculation, vous avez probablement déjà entendu parler de full-body ou de split routines au détour d'une conversation ou en surfant sur internet. Mais peut être que vous ne savez pas très bien à quoi cela correspond ou que certains points restent encore troubles pour vous.

Peut être qu'actuellement vous vous contentez d'appliquer le programme qu'on vous a donné en salle de fitness, en essayant de comprendre quel muscle vous travaillez sur telle ou telle machine et cela est tout à fait normal. Mais tôt ou tard, vous devrez vous pencher sur votre programme d'entrainement et vous demander si ce que vous avez fait jusqu'à présent est optimal ou pas.

Dans la pratique de la musculation, il existe plusieurs façons d'aborder la mise en place d'un programme, mais les deux principales sont le full-body et le split.
L’entraînement en full body travaille la totalité du corps en une séance et ce 2 ou 3 fois par semaine alors que l’entraînement en split routine travaille chaque partie du corps séparément. Par exemple, le lundi les pectoraux et les biceps, le mercredi les jambes et le vendredi le dos, les épaules et les triceps.
Généralement quand vous débutez en salle de musculation, on vous donne un programme en split de ce type, mais ce n'est pas le meilleur choix quand on débute.

Il existe de nombreuses façons de répartir vos séances d'entrainement pour le split. Par exemple, vous pouvez choisir le « Half-body », c'est à dire alterner et faire le haut du corps un jour et le bas du corps un autre ou encore faire un groupe musculaire par jour, voir un seul muscle!

Les routines en Full body sont peu utilisées dans les salles de musculation et c'est bien dommage, surtout si vous débutez. Travailler tout le corps en une seule séance n'est pas seulement un challenge, mais c'est un moyen très efficace de construire du muscle, de la force et même de bruler du gras. Même les pratiquants de bodybuilding avancés peuvent tirer avantage en passant au full-body, surtout s'ils font du split depuis un bon moment.

Pour faire court, les avantages du full-body sont nombreux :

  • Moins de temps en salle de musculation.
  • Moins de risques de surentrainement.
  • Meilleure fréquence d'entrainement pour les groupes musculaires.
  • Augmentation de la dépense d'énergie pendant et après l'entrainement.
  • Stimulation plus forte des hormones anaboliques.
  • Facilement adaptable pour différents buts que ce soit la force, la taille des muscles (hypertrophie), l'endurance ou la combinaison des trois.
  • Bénéfices cardio-vasculaires.
  • Adapté à tous les âges et les niveaux, du débutant aux athlètes entrainés.

A quoi ressemble une routine en full-body ?


Voici ci-contre un programme basique à effectuer 3 fois par semaine.


L'essentiel à savoir avant de commencer


Voici quelques conseils utiles avant d'attaquer ou de modifier votre programme full-body:

  • Vous devez faire un seul exercice par groupe musculaire.
  • Alterner les exercices d'un séance à l'autre, par exemple le lundi du développé couché et le mercredi des dips.
  • Pas plus de 3 ou 4 séries effectives par exercice. Ce qui compte, c'est l'intensité, pas de faire du chiffre. Une ou deux séries légères d'échauffement sont possibles.
  • Faites des exercices composés basiques avec les barres et les haltères, et évitez les machines sur le long terme.
  • Pour la récupération, laissez au moins 48 heures de repos entre 2 entrainements full body.
  • Alimentez vous correctement et suffisamment ! Les routines full-body sont intenses et demandent pas mal d'énergie. Ne venez pas l'estomac vide et les mains dans les poches...
  • Concernant les charges, augmentez les une fois que vous avez effectué avec succès le nombre de séries et répétitions convenu d'avance.

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