Avant de démarrer, vous devez être conscient que l’entrainement avec les bandes élastiques ne peut pas être directement pratiqué par un débutant. En effet, il est d’abord important d’apprendre la maîtrise des mouvements en freinant la négative et en contrôlant la positive.
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Aussi, il est sans doute bon de rappeler pour les pratiquants plus avancés qu’avant d’essayer une nouvelle technique d’entrainement, il n’y a rien qui tiendra du miracle dans les progrès que vous pourrez réaliser. N’essayez pas de copier l’entrainement du voisin, il faut avant tout trouver ce qui marche pour soi. Les magazines vendent du rêve, entre les photos de champions et les programmes qui doivent vous faire faire gagner des kilos de muscles en quelques semaines, on omet de vous dire que la plupart d’entre nous risquent de se blesser avant d’avoir pu apercevoir les résultats promis par les gros titres des pages de couverture.
Les bandes élastiques
Les bandes elastiques peuvent servir pour la base de l’entrainement, mais il faut être prudent car c’est assez traumatisant pour les tendons et les articulations. Il faut savoir les utiliser sans tomber dans le piège de la fréquence sinon on risque d’avoir de mauvaises surprises. Pour éviter tous risques de blessure, la principale prévention reste donc d’alterner l’utilisation des poids libres et de la résistance élastique.
A partir d’un certain niveau, lorsqu’on arrive à contracter plus fortement ses muscles avec un entrainement explosif, on se rend compte que plus la charge devient lourde, plus une descente trop lente de la barre devient contre-productive.
Ainsi, ne pas retenir exagérément la phase négative des mouvements permet d’utiliser au maximum le bénéfice de la contraction involontaire pour la phase positive. C’est en réalité, la réponse d’un muscle à son propre étirement, ce qu’on appelle le réflexe myotatique.
Les bandes élastiques permettent donc d’accélérer la négative et ainsi de profiter d’une positive plus explosive.
De plus, la résistance étant dispensée linéairement sur tout le mouvement, il n’y a plus de passage facile ou difficile comme au développé couché avec barre et poids libres.
Plus question d’espérer compter sur l’assistance ou l’endurance de ses épaules et de ses triceps pour passer un cap sur une partie du mouvement ou arracher quelques répétitions de plus. On est explosif tout au long de la série, on contracte plus fortement ses muscles tout le temps !
Cependant, vous devez noter que cela ne palliera pas vos points faibles. Si vos pectoraux ne réagissent pas au développé couché quelque soit la largeur de la prise, l’entrainement explosif ne va pas pour autant débloquer la situation. Il faut avant tout résoudre ce problème de mauvais recrutement en passant par une phase d’apprentissage moteur. Orientez-vous vers des techniques comme la méthode des 100 reps ou l’électrostimulation qui ont été étayées par Michael Gundill au travers d’une multitude d’articles.
Les bandes élastiques sont donc un véritable moyen pour gagner en force, pousser au maximum ses capacités nerveuses et musculaires. On peut maintenant dire qu’il s’agit d’une petite révolution, êtes-vous prêt à essayer ?
Si cet article vous a donné envie d’en acheter, il faut bien dire que les vendeurs ne cherchent pas à nous compliquer la tâche. Au contraire, il est possible de commander un pack tout préparé sur plusieurs sites web. J’ai personnellement commandé le Starter Package chez Iron Woody.
Le pack est composé de 6 bandes (longueur 41 inches), il comprend :
- 1 paire de Mini Bands (Resistance: 5 to 35 lbs), couleur violet.
- 1 paire de Super-Mini Bands (Resistance: 10 to 50 lbs), couleur rouge.
- 1 paire de Small Bands (Resistance: 25 to 80 lbs), couleur bleu.
La mise en place des bandes n’est pas très simple au début. C’est la partie qui demande un peu de jus de cerveau comme on dit, mais après quelques essais au final on y arrive !
J’aimerai conclure cet article en vous rappelant que ce n’est ni le nombre de séries, ni le nombre de répétitions que vous allez faire qui déterminera votre progression. Ce qui compte avant tout, c’est de choisir les bons mouvements, ceux qui nous correspondent et de les utiliser autant que possible. Pour briller, il faut savoir durer !
Qui a dit qu’il fallait s’arrêter à 6, 12 ou 20 reps ? Tant que la série peut être prolongée, tant qu’on peut encore plier les bras au curl quand on fait les biceps, pourquoi s’arrêter ? C’est là tout l’intérêt des bandes élastiques que l’on peut combiner avec des poids : on peut s’entraîner à fond avec facilité avec des séries dégressives.
Quand on fait du tirage à la poulie pour le dos, quoi de plus rapide pour s’achever après avoir tiré la charge maximale avec une bande élastique, que de descendre toute la pile de poids, plaque par plaque ? Bien sûr, pour arriver à ce niveau, cela demande de la régularité et de la volonté. Mais tout est possible, comme un ami le dit souvent : « Tu veux des muscles ou t’en veux pas ! ». L’important à l’entrainement, c’est avant tout de s’amuser.
