Des smoothies musclés !


Par Julien Messon - Nutrition sportive

Issu de l'anglais smooth (lisse, crémeux) et provenant des Etats-Unis, le smoothie est très en vogue actuellement chez nous.
Il s'agit d'une boisson réalisée à partir de fruits et/ou de légumes coupés en morceaux et mixés dans un blender, auxquels on peut parfois ajouter du yaourt, du lait, de la glace pilée ou des jus de fruits.
La texture est semi-épaisse et se rapproche de celle de son lointain cousin le milk-shake.

A la fois simple et rapide à concevoir, il présente de nombreux avantages en apportant des vitamines et des minéraux faciles à ingérer pour les personnes n'aimant pas manger de fruits frais, peu ou pas de graisse, tout ça en apportant plaisir et rafraîchissement.


Les ingrédients


On peut utiliser des fruits frais ou surgelés, ces derniers permettent d'obtenir une boisson très fraîche sans ajout de glace pilée et augmentent l'onctuosité du mélange.
Les recettes possibles ne sont limitées que par votre imagination mais quelques règles de base s'imposent pour réussir vos créations:

  • Pour éviter une boisson trop épaisse ressemblant à de la purée, on peut l'allonger avec des liquides : eau, lait ou jus de fruits.
  • À l'inverse si elle est trop liquide les produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc vont l'épaissir.
  • Consommer de préférence le smoothie rapidement après sa conception, cela permet de limiter les pertes en vitamines qui s'oxydent très rapidement, et aussi d'éviter la dissociation de certains fruits et légumes (pas top de se retrouver avec un smoothie au fond épais et au début trop liquide).
  • Eviter d'utiliser trop d'ingrédients sous peine de masquer les goûts et les saveurs.
  • Attention aux excès d'ajouts de produits sucrés tels que : fruits au sirop, miel ou sucre.

Valeur nutritionnelle


Le smoothie est à la base peu calorique mais suivant les recettes le compteur peut exploser ; miel plus jus de fruits, fruits au sirop, yaourt et fruits à hauts index glycémiques donnent une bombe calorique !
Faites donc votre choix selon votre cycle du moment :

En période de restriction calorique durant une sèche, n'oubliez pas que manger liquide ne procure pas autant de satiété que l'alimentation solide, le mieux est donc de mixer les deux dans un repas ou de se servir des smoothies pour des collations pratiques et rapides à avaler.
Par exemple, 100ml de jus d'orange, 1 kiwi, 1 pomme et ½ banane. Ou encore avec des fruits surgelés : 75g de framboises plus 75g de myrtilles.

Par contre dans le cadre d'un régime de prise de masse, cela permet l'absorption d'un grand nombre de calories facilement tout en évitant les repas gargantuesques, comme par exemple le fameux paquet de pâtes crues de 500 gr à manger d'une seule traite !
Par exemple, 150ml de jus d'orange, 1 banane, 100g de framboises surgelées, 100g de myrtilles surgelées et 1 yaourt.


Les smoothies protéinés


On voit depuis quelques temps que le milieu du bodybuilding et du fitness s'est emparé de cette mode. Il n'est désormais pas rare de voir dans les salles US des bars à smoothies en plus des simples shakes de whey protéine. Il existe aussi des protéines spéciales smoothies et des boissons toutes prêtes : Isopure smoothie chez Nature's Best,  Proteins+ Instant Smoothie A Day chez Genuine Health, ou encore Vega Whole Food Smoothie Infusion pour Sequel Naturals etc...

Leur principal attrait est l'ajout de protéines (le plus souvent de la whey, choisie pour sa fine texture), ce qui permet d'avoir un repas complet avec protéines, glucides et lipides !
Et oui, des lipides, alors attention toutefois. Comme bien souvent, on est jamais mieux servi que par soi même, et les industriels n'ont pas hésité à rajouter beaucoup de graisses (jusqu'à 25gr / 100 gr!!!) à leurs préparations. Par exemple, Muscle Smoothie de chez Scifit, avec des lipides de bonnes qualités tout de même, mais qui en font un complément à réserver en prise de masse.

Il existe de nombreux sites spécialisés dans les recettes de smoothies facilement trouvables sur les moteurs de recherches internet.

Pour finir je dirais que le principal inconvénient des smoothies est la perte des fibres durant le mixage! Ces derniers ne remplacent donc pas des fruits frais entiers mais ils permettent d'apporter variété et plaisir gustatif-diététique, alors n'hésitez pas à les inclure dans votre diète.


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