Réussir sa sèche !


Par Julien Messon - Nutrition sportive

On a beau travailler dur pour gagner en masse, ce n'est que lors d'une sèche que l'on exploite pleinement son potentiel et que l'on se rend compte de son véritable physique.
Que se soit pour perdre 2 à 3 kilos comme 10 à 15, il est important de mettre en place de bonnes bases pour réussir sa sèche. D'un côté l'entraînement, de l'autre le régime alimentaire. Il y a des règles à respecter car il ne s'agit pas de jouer avec son corps et encore moins avec sa santé.
Cet article est écrit dans un but informatif mais il est préférable de consulter un professionnel avant d'entreprendre tout régime. Néanmoins ces quelques conseils vous permettrons d'améliorer votre hygiène alimentaire et votre physique en sortant des sempiternels 5 fruits et légumes par jour et autres sensations pures des produits laitiers !

Pour bien réussir la phase de séchage musculaire et obtenir une bonne définition musculaire, voici les 5 facteurs clés : bien paramétrer la balance énergétique, l'apport en macro-nutriments, fractionner les repas, s'assurer d'une bonne hydratation et d'un entraînement anabolisant.


La balance énergétique


On nomme balance énergétique l'équilibre entre les apports et les dépenses en calories.
Pour les apports, les calories seront bien entendu apportées par l'alimentation. Alimentation qui comprend les aliments solides, les suppléments alimentaires et les boissons.
Pour les dépenses, il va s'agir du métabolisme de base (les dépenses en énergie de votre corps permettant de maintenir les constantes corporelles au repos) plus le métabolisme auxiliaire (les dépenses dues à votre activité physique dans la journée pour travailler, bouger, faire du sport, etc.)
On l'appelle ainsi car comme toute balance, si il y a un déséquilibre entre les deux éléments, elle va pencher d'un côté. Plus d'apport que de dépense et on va avoir un surplus à stocker (qui se produit sous la forme de graisses corporelles ou de muscles pour notre corps); à l'inverse si les dépenses sont supérieures, le corps va puiser dans ses réserves (muscles ou graisses) pour compenser ce manque.
Nous verrons un peu plus loin que la qualité de l'alimentation et l'entraînement permettent de préserver la masse musculaire au dépend de la graisse.

Pour ma part, je recommande d'établir la sèche en trois phases :

  • 1ère phase, la phase d'attaque. Diminuer de 400 calories par jour les apports pour amorcer le phénomène de lipolyse, autrement dit mettre la balance énergétique en négatif pour que le corps puise dans ses réserves. Au bout d'une semaine, en fonction des résultats, diminuer à nouveau de 200 à 300 calories. Une fois que le poids commence à descendre (500gr par semaine est une bonne moyenne) passer à la phase 2.

  • 2ème phase, la perte de poids. On continue de diminuer les calories semaines après semaines en modulant en fonction de l'évolution du poids, mais de façon moins importante, en général moins 100 à 200 calories par jour, principalement des glucides. On augmente un peu les protéines mais sans excès, pas besoin de dépasser les 2,2 gr/kg de poids de corps grand maximum. Pour les lipides je vous conseille seulement une légère diminution, les conserver vous permettra de lutter contre la baisse des taux d'hormones.

  • 3ème phase, l'affûtage en phase cyclique. Arrive un moment où le poids ne descend plus et où il devient de plus en plus dur de perdre du gras. C'est le moment pour alterner les apports en calories et macro-nutriments selon les jours dans la semaine. Moins de calories avec moins de glucides mais un tout petit peu plus de protéines et de lipides les jours d'entraînement (pour vraiment forcer le corps à aller chercher dans ses réserves), et à l'inverse un peu plus de calories (surtout glucides) les jours de repos. Cette alternance empêche que le métabolisme ne ralentisse en s'habituant aux nouveaux apports, mais devra toujours se faire en respectant un total de calories hebdomadaire inférieur aux besoins.

Les apports en macro-nutriments


Une fois le principe de la balance énergétique compris et mis en place, il est bon de se soucier de la contenance des calories. Car si d'un point de vue énergétique une calorie est une calorie, il n'en est rien une fois à l'intérieur du corps.

Les 3 macro-nutriments, sont :

  • Les protéines : viandes, poissons, produits laitiers et légumineuses principalement.
  • Les glucides (ou hydrates de carbones ou sucres) : produits céréaliers, fruits, boissons sucrées principalement.
  • Les lipides (ou graisses) : huiles végétales, beurre, oléagineux, viandes grasses principalement.
On les nomme ainsi car eux seuls nous apportent les fameuses calories (4 kcal par gramme pour les protéines et les glucides, 9 pour les lipides).
Ils ont donc un rôle énergétique et constructeur.
L'alimentation doit donc nous apporter l'ensemble de ces éléments dans certaines proportions, avec néanmoins des différences individuelles.

Vous lirez souvent qu'il faut manger tant de pourcentage de protéines, tant de sucres, etc... Tout est à individualiser mais les règles de bases sont : une majorité de glucides soit 40 à 70% pour fournir l'énergie, 15 à 30 % de protéines pour la construction musculaire, 15 à 35% de lipides pour la constitution des membranes et la fourniture d'énergie.

Attention à ne pas faire l'erreur de manger trop de protéines (aussi calorique que les sucres) car l'excédent servira tout de même d'énergie, mais demandant au passage un effort à votre organisme pour les convertir.
Il faut ajouter à cela les vitamines (A, C, D, E, K et celles du groupe B), les minéraux (fer, sodium, potassium, calcium etc...) et les phyto-nutriments.
Bien que tous non énergétiques (ils ne fournissant pas de calories), ils sont indispensable pour un santé optimale.


Fractionner pour mieux régner


Maintenant ça y est, vous avez diminuer les calories, équilibré convenablement les nutriments, reste plus qu'à répartir le tout sur la journée.
Comme pour toute alimentation de type « culturiste », il va vous falloir fractionner vos repas tout au long de la journée. Rien de compliqué, il faut juste un peu d'organisation. Donc classiquement, petit-déjeuner, déjeuner et dîner, avec une collation en demi journée et une après l'entraînement.

Cela permet un apport régulier sans excès de glucides par à-coup, et le pic de glycémie en découlant, et un apport de protéines utile pour nourrir le muscle tout au long de la journée (les protéines ne sont que peu stockées sous cette forme, si ce n'est le muscle lui même, donc autant éviter de le consommer !).
Des repas plus petits mais plus fréquents faciliterons également la digestion et la bonne assimilation, car il ne suffit pas d'ingurgiter, le plus important est d'utiliser du mieux possible ce que l'on mange.


L'hydratation


Pour ce chapitre, je vous renvois vers l'article « L'eau, l'alliée des sportifs ! » qui détaille le pourquoi du comment.
Simplement étant donné la hausse des protéines ingérées, une bonne hydratation permettra une bonne filtration par les reins sans les surcharger.


L'entrainement, anabolisant avant tout!


On constate souvent qu'en période de sèche les pratiquants abandonnent leur entraînement habituel, qui a porté ses fruits pendant toute l'année, au profit de séries longues en pensant que cela va permettre de brûler plus de graisses localement et ainsi sécher où on le souhaite.
Pourquoi cette démarche ? L'objectif de l'entraînement en musculation n'est-il pas de prendre du muscle ?! Alors stop à cette erreur et ne perdez pas de vue que l'entraînement est le facteur anabolisant numéro 1. Il doit donc être à même de mettre le corps dans un état d'anabolisme et en cela la période de sèche ne diffère pas du reste de l'année. Donc séries courtes de 1 à 5 répétitions pour la force en début de séance, puis de l'hypertrophie en séries de 6 à 12 répétitions pour le volume musculaire.

Déjà que l'on va avoir tendance à perdre du muscle à cause de la diminution des apports alimentaires, il faut donc tout faire pour contrecarrer cela lors des entraînements. Inutile de multiplier les séances également. Le corps va être sur la corde raide entre anabolisme et catabolisme, tout va se jouer dans la gestion.
Idem concernant l'activité cardio. Un effort d'endurance peut vous permettre de consommer des calories supplémentaires, mais attention car ces calories vont s'additionner avec celles déjà soustraites dans l'alimentation. Veiller à tout prendre en compte pour ne pas en faire trop.
L'intérêt de l'entraînement en endurance est néanmoins important pour le travail cardiovasculaire donc à ne pas zapper... durant toute l'année !


En route pour les stries!


Voilà pour les bases, il ne vous reste plus qu'à les appliquer et ce n'est pas le plus facile ! Ne soyez pas excessif dans votre démarche et dites vous qu'il vaut mieux prendre son temps, le but étant avant tout de ne pas perdre les muscles si durement acquis !
Perdre du poids n'est pas un jeu, et je ne saurai que trop vous conseiller d'être suivi par un professionnel. Cela vous fera gagner beaucoup de temps et vous garantira des résultats en toute sécurité.
En séchant vous allez vous rendre compte qu'il n'est pas nécessaire d'être énorme pour avoir un physique de rêve, alors transformez le en réalité et vivez vos rêves !


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