Devez-vous vous complémenter ?


Par Raphaël Puech - Nutrition sportive

Les compléments alimentaires et suppléments nutritionnels ont beaucoup de succès chez les sportifs. Mais devez-vous en utiliser ou pas ? Et si oui, avec quoi faut-il se complémenter ?
D'abord, précisons certaines choses à propos des compléments et des suppléments. Le supplément vient s’additionner sans nécessaire besoin. C’est une forme de « luxe », de « plus ». Le complément sert à combler un manque, utile là où l’alimentation ne peut parvenir aux besoins.
Bien se nourrir c’est avant tout bien manger. Aussi, avant de penser à se complémenter, il est nécessaire d’apprendre à manger ! Au moins 2/3 des besoins nutritionnels doivent être fourni par l’alimentation. Ce que d’excellents ouvrages vous apprendront mieux que ce modeste article.
De cette distinction découle deux questions : avons-nous des manques ? Si oui lesquels ?
Tous les micronutriments ne seront pas abordés ici. D’autres peuvent être intéressants dans le cadre d’une pratique sportive. Aussi, tous les effets des micronutriments abordés ici ne sont pas décrit, cela remplirait probablement un livre. Pour en savoir plus, je vous renvoie aux ouvrages et études de la bibliographie.


POUR AGIR : glucides en poudre !


Durant l’entraînement, une alimentation solide n’est pas recommandée. Le système digestif étant au repos. Le « sucre » ou le miel que certains ajoutent à leur eau ne sont pas assimilés pour fournir de l’énergie immédiatement, car contenant du fructose (qui doit passer par le foie).
La maltodextrine, obtenue par hydrolyse enzymatique partielle de l’amidon, est quant à elle immédiatement utilisable. C’est pourquoi elle est intéressante durant l’entraînement.
En évitant la déplétion des stocks de glycogène musculaire et hépatique, et en modérant le taux de lactate déshydrogénase intra cellulaire post-exercice, la maltodextrine permet une meilleure performance d’un bout à l’autre de l’entraînement et une récupération plus efficiente. La maltodextrine prévient aussi la sécrétion accélérée de cortisol pendant l’entrainement (hormone catabolisante) (1, 2).

Rappel : Le cortisol n’est pas secrété à partir de 45 minutes d’effort comme on l’entend souvent dire, mais bel et bien dès le début. Sa sécrétion se trouve simplement amplifiée au fur et à mesure de l’entraînement.

Enfin, son intérêt sur la préservation de la masse musculaire et la récupération est accru quand la maltodextrine est consommé avec des BCAA (voir ci-dessous) que les deux consommés indépendamment (6).

EN RESUME

Rôles
  • Prévient la déplétion en réserve de glycogène.
  • Evite ainsi d’avoir à « refaire un plein complet » post entraînement.
  • Lutterait contre la sécrétion de cortisol (hormone catabolisante).
Complément
  • Quoi : maltodextrine.
  • Combien : compter 50 grammes/heure d’entraînement.
  • Prix : maximum 10€ le kilo.

POUR RECUPERER : BCAA !


Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés (plus d’une centaine). Durant l’entraînement, le système digestif étant au repos, il nous est difficile d’assimiler ces protéines. C’est là que les BCAA ont leur intérêt. Les acides aminés libres n’auraient aucun intérêt, ne disposant pas des récepteurs appropriés pour les assimiler. En revanches, les acides aminés branchés (ou ramifiés) sont eux parfaitement assimilables.
Les BCAA sont composés de trois acides aminés branchés : la leucine, l’isoleucine et la valine qui sont les trois acides aminés essentiels les plus anabolisants.
Ainsi les BCAA favorisent la récupération musculaire. Des études menées chez le rat ont mis en évidence une concentration encore déficiente en BCAA deux semaines après un exercice excentrique (3).
Pour des efforts d’endurance la complémentation est aussi intéressante. Suite à un exercice d’endurance à 70% de la VO2 max, les taux de créatine kinase (CK) et de lactate déshydrogénase (LDH) (tous deux pris pour marqueurs de la fatigue musculaire) ont été mesurés chez deux groupes : un s’étant supplémenté en BCAA, l’autre non (groupe contrôle). Les concentrations de CK et LDH étaient significativement plus basses dans les heures et mêmes les jours (jusqu’à cinq jours) qui suivaient pour le groupe qui s’était complémenté en BCAA (4).

EN RESUME

Rôles

  • Préviens la destruction protéique : le catabolisme.
  • Préserve ainsi masse musculaire et favorise la récupération.
Complément
  • Quoi : BCAA
  • Combien : compter 1g/10 kg de poids de corps par entraînement. Un homme de 70 kg : 7 grammes.
  • Prix : 45€ le kg (soit environ 40 centimes par prise).

PROTEINE en poudre ou « WHEY » !


Aussi appelé protéine de « petit lait ». Le lait est composé à 80% de caséine et 20% de lactosérum. C’est du lactosérum que provient la whey. La whey a pour intérêt premier de compléter un apport en protéine supérieur difficile à fournir par l’alimentation.
L’apport en protéine pour le sportif devrait être de 1,5g/kg de poids de corps.
Dans le cas particulier du sportif de force (musculation, sprint, haltérophilie, etc…), l’apport devrait monter de 2 à 2,5g/kg de poids de corps.
Si votre alimentation parvient à assumer votre besoin en protéine, alors l’intérêt des protéines en poudre est limité. Cependant cela peut coûter cher.
Comme toutes les protéines, les protéines de lactosérum servent à la biosynthèse protéique (édification des cellules suivant la codification génétique). D’assimilation rapide, la whey connait aussi l’intérêt d’être fortement anabolisante ce qui est particulièrement intéressant post-entraînement en favorisant la récupération et donc le gain de muscle et de force (5).

EN RESUME

Rôles

  • Biosynthèse protéique.
  • Fortement anabolisante.
Complément
  • Quoi : Isolat de whey (avant et/ou après entrainement, pendant la journée en complémentation).
  • Combien : compter 0,5g x votre poids par portion (soit 35g par portion pour un homme de 70kg).
  • Prix : 20 à 25 € le kilo (soit environ 0,80 € par portion). Pour rappel, la viande coûte en moyenne 1,50 à 2€ par portion.

POUR se PROTEGER : VITAMINE D !


La vitamine D est une vitamine pouvant être synthétisée par l’homme par les rayons du soleil à longueur d’onde moyenne UV B. Dans l’alimentation, la présence de vitamine D est rare (poisson gras, un peu dans l’oeuf, le beurre et le lait…). Plusieurs études ont mis en évidence que 80 à 90% des français en manquaient en hiver.
On en parle régulièrement dans le cadre du métabolisme du calcium cependant la vitamine D possède bien d’autres vertus. On la dénomme parfois l’ « hormone du soleil ». Des méta-analyses récentes (Mars 2013) montrent que la vitamine D lutte contre les troubles musculo-squelettiques (faiblesse musculaire, chutes, fractures), les maladies infectieuses, les maladies auto-immunes, maladies cardiovasculaires, diabète sucré de type 1 et diabète de type 2, plusieurs types de cancer (car limite la prolifération cellulaire), le dysfonctionnement neurocognitif et la maladie mentale, et d'autres maladies ainsi que l'infertilité. Enfin, la carence/insuffisance en vitamine D est associée à la mortalité de toutes causes (7, 9, 10)
En ce qui concerne le sportif, il a été prouvé qu’une complémentation en vitamine D augmentait les performances physiques (11). Aussi, la vitamine D régule la sécrétion des catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine).

Rappel : Dopamine : impliqué (entre autre) dans la sensation de plaisir. Une piste pour expliquer les fameux coups de blues en hiver !
Adrénaline : régule la tension psychique.
Noradrénaline : régule la tension physique.

Au Canada et aux Etats-Unis, les organisations de santé conseillent 2000 à 4000 UI/jour* (contre 200 UI en France) ou 1000 UI tous les 15kg de poids de corps. Soit 4000 UI pour une personne de 60 kg (12).
*UI : unités internationales. 1 UI de vit. D = 0,025 ug.

EN RESUME

Rôles
  • Solidité osseuse
  • Améliore la force musculaire
  • Intégrité du système immunitaire
  • Régulateur d’humeur
  • Prévention de certains cancers
  • Prévention des maladies cardiovasculaires
  • Prévention des maladies neuropsychiatrique
Complément
  • Quoi : ZYMA D en flacon compte-goutte.
  • Prix : 2,87€ le flacon (environ 1 mois).
  • Intéressante chez les sportifs ET le sédentaire d’octobre à mai.
    Aussi sur prescription médicale après bilan sanguin.

ACIDES GRAS OMEGA-3 !


Les oméga-3 sont des acides gras essentiels dont le chef de famille est l’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est précurseur de DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (eicosapentaénoïque), mais seul de petites quantités peuvent être synthétisées à partir de ce dernier. Ainsi l’apport en ALA n’influe que peu sur le taux d’EPA et DHA.

Les oméga-3 agissent de concert avec les oméga-6. Cependant les oméga-6 (provenant des viandes, de certaines huiles, des céréales) sont apportés en excès par notre alimentation. Les oméga-3 eux, se trouvent à notre ère dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau…) et certaines huiles (lin, colza, noix). Cependant les huiles sont riches en ALA (de laquelle on synthétise difficilement du DHA et EPA) et la consommation de poissons gras peut difficilement être quotidienne en raison de leur teneur en métaux lourds (méthyl-mercure, plomb, aluminium…).
De plus, comme les récepteurs à oméga-6 et oméga-3 sont semblables dans le corps, l’excès d’oméga-6 empêche la synthèse des oméga-3. Le ratio optimal oméga-6/oméga-3 conseillé en France est de 4:1. En occident le rapport moyen est aux alentours de 20:1. C’est pourquoi il est conseillé d’augmenter ses apports en oméga-3, et de modérer ses apports en oméga-6.

En plus de la consommation régulière d’huile de qualité et de poissons gras, une complémentation peut alors être intéressante.
Des études montrent qu’un ratio d’oméga-6/oméga-3 de 3:1 abaisse d’autant plus le taux de triglycérides sanguin sans risques pour la santé (13).
Tout comme les protéines, les oméga-3 (en particulier le DHA) sont des constituants cellulaires, plus particulièrement de leurs membranes. Aussi leur apport pour la reconstruction cellulaire est important (rôle structurel).
Le rôle protecteur des oméga-3 dans la prévention des maladies cardio-vasculaires est bien connu. Aussi, les oméga-3 abaissent le taux de triglycérides sanguins, et régulent la lipolyse (l’utilisation des graisses) favorisant ainsi le contrôle du poids comme le montre une étude menée sur des adolescents américains obèses (14).

Les oméga-3 jouent un rôle très important pour le fonctionnement neuronal, certains chercheurs appuient même le fait qu’ils sont à l’origine du développement du cerveau humain (18) : construction des cellules nerveuses, protection et édification neuronal (18), interconnexion entre les neurones, expression de gènes du cerveau où ils se trouvent en quantité élevée (en particulier le DHA). Ils sont bénéfiques pour prévenir des maladies neurodégénératives et des lésions aux cerveaux (16, 17).
Les oméga-3 limitent également l’inflammation en diminuant la sécrétion d’eicosanoïdes inflammatoires, de cytokines et de substances réactives de l’oxygène (15). Ceci est intéressant pour le sportif afin de limiter les
courbatures liées aux dommages musculaires occasionnés par l’entrainement et favoriser alors une meilleure récupération.

EN RESUME

Rôles

  • Constituant des membranes cellulaires
  • Préviens des maladies cardio-vasculaires
  • Limite l’inflammation (moins de courbatures)
  • Fonctionnement neuronal
  • Abaisse taux de triglycérides sanguin
  • Favorise la lipolyse (utilisation des graisses)
Complément
  • Quoi : gélule d’huile de poisson.
  • Combien : varie selon les marques, suivre les indications.
  • Prix : variable, compter 20 à 50 centimes /jour.

Le MOT de la FIN !


D’autres suppléments (je parle cette fois ci de suppléments) peuvent être intéressants pour les sportifs tel que le zinc et le magnésium (métabolisme protéines glucides lipides, conduction neuromusculaire, système immunitaire…), glucosamine et chondroïtine (préservation des articulations), vitamine B6 (métabolisme des protéines glucides lipides, synthèse de la vitamine B3), créatine (qui n’a jamais été un produit dopant, agis sur la force, la récupération) et j’en passe.
Cependant n’ayant pas expérimenté ces produits, je n’en parlerais pas ici. Aussi rappelons que cet article visait à établir une liste de compléments fortement recommandés pour le sportif, pas des suppléments intéressants.


Sources


Auteur : Raphaël Puech, Coach sportif, étudiant en diététique-nutrition.
Livres consultés : Nutrition de la Force de J. Venesson ; La chrono diététique du Dr JM Bourre.
Etudes : Voir.
Sites : cerin.org ; nutriting.fr ; who.int/fr ; afssaps.fr ; lanutrition.com ; sport-passion.fr


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