Un petit déjeuner musclé !


Par Dorian - Nutrition sportive

On l'entend partout, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il aide à partir du bon pied et à rompre le long jeûne de la nuit. Par manque de temps, d’appétit ou à cause du stress, près de la moitié des français avalent n'importe quoi et une bonne partie n'en prend carrément pas!
En tant que pratiquant de musculation qui souhaite optimiser sa prise de muscle, vous ne pouvez pas vous permettre de sauter ce repas, qui est presque aussi important que celui qu'on prend après l'effort.

Alors, suivez nos conseils pour équilibrer et « bodybuilder » ce premier repas, car vous le savez, l'entraînement commence à table et donc dès le petit déjeuner !


Le plus important ?


Bien sur, quand on souhaite prendre du muscles, tous les repas sont importants ! Le petit déjeuner fait parti de vos 5 ou 6 repas et collations que vous faites quotidiennement, mais il reste le premier ; il ne faut donc pas le manquer ou le négliger. C'est lui qui rythme l'enchaînement de la journée, et influence indirectement l'heure des autres repas, de l'entraînement et même du couché. On peut donc dire qu'il a son importance !


Que faut-il manger ?


Le traditionnel café et croissant ne fera pas l'affaire ! En tant qu'athlète qui souhaite gagner du muscle ou améliorer ses performances, vous devez apporter, dès le petit déjeuner, tous les nutriments dont votre corps à besoin. Il vous faudra des aliments qui vous apportent des glucides, des protéines, des lipides et des micronutriments (vitamines et minéraux). Bref, toute la panoplie complète pour gagner du muscle !

Pour les glucides, le choix est important. Evitez d'abord toutes les céréales raffinées ou trop sucrées dont raffolent les enfants, le pain blanc, les biscuits trop gras ou les viennoiseries. Il faut sélectionner des aliments de bonne qualité nutritionnelle et limiter les sucres simples et les mauvaises graisses ; pas de chocolat chaud et brioche !
Vous pourrez vous orienter sur les pains complets, au seigle ou au son, mais aussi les céréales comme le muesli, les flocons d'avoine, etc. Coté fruits, pour les vitamines, choisissez des fruits de saison, et évitez les jus de fruits souvent trop sucrés. Vous pouvez par exemple vous presser un bon jus d'orange dès le matin, c'est l'idéal pour ouvrir l'appétit. Les compotes sans sucres ajoutées peuvent aussi faire l'affaire.

Pour les protéines, les produits laitiers feront l'affaire. Ils sont riches en protéines, en vitamines et calcium. Vous pouvez prendre par exemple du fromage blanc, des yaourts ou même du lait, si vous le digérez bien. Le fromage est aussi riche en protéines mais très gras.
Vous pouvez éventuellement prendre ou compléter la partie « protéines » avec des protéines en poudre. Les bodybuilders mangent souvent des oeufs le matin, voir de la charcuterie (maigre de préférence), mais bon nombre de français trouvent cela écœurant dès le matin, alors que dire du petit déjeuner américain ou anglais.

Pour les lipides, ceux présents dans les produits laitiers, le fromage ou les oeufs seront suffisants. Sinon, un peu de beurre sur vos tartines fera l'affaire !

Enfin, vous pourrez éventuellement compléter le petit déjeuner avec un complexe de vitamines et minéraux, pour éviter les insuffisances. En effet, vos besoins en tant qu'athlète sont plus importants surtout dans les périodes d'entraînement intense ou d'affûtage.


Et en quelle quantité ?


Comme vous le voyez plus haut, nous n'avons pas indiqué de quantité pour les aliments car cela dépend des besoins, du poids et du tempérament (métabolisme) de chaque athlète. Aussi, il faut prendre en compte l'activité exercée durant la matinée : un travailleur du bâtiment prendra un petit déjeuner plus copieux qu'un fonctionnaire assis derrière un bureau !
En général, pour la musculation, on recommande que le petit déjeuner représente au moins 20% de la ration calorique journalière. Au niveau cette répartition, 20 à 30% des calories pourront provenir des protéines, 50 à 60 % des glucides et 10 à 20% des lipides.


Exemple de petit déjeuner !


Nous vous proposons à la suite, un exemple de petit déjeuner qui conviendra à un pratiquant de musculation :

  • 1 verre de 25cl de jus d'orange pressé maison.
  • 2 à 4 tranches de pain complet beurre + confiture/miel
    ou 1 bol de muesli avec du lait.
  • 250g de fromage blanc ou 2 oeufs.
  • Une dosette de protéine en poudre (optionnelle)
  • 1 complexe vitamines et minéraux. (optionnel)
Bonne appétit et bon entraînement !


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