Omégas-3 pour la musculation


Par Dorian - Nutrition sportive

Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour l'organisme humain. On les retrouve dans des aliments comme les poissons gras mais aussi certaines céréales, comme le colza et donc l'huile de colza. Les compléments d'omégas-3 peuvent sembler inutiles pour un pratiquant de musculation ou un sportif, et pourtant c'est sans doute l'un des plus intéressants à utiliser, que ce soit pour son impact sur la santé que sur la performance.


C'est quoi les omégas-3 ?


Comme les omégas-6, les omégas-3 sont de la famille des acides gras polyinsaturés, qu'on nomme généralement « bonnes graisses » parce qu'elles sont indispensables et qu'il faut consommer en quantité suffisante pour ne pas être carencé. Ce qui ne veut pas forcément dire que les autres formes de graisses sont à éviter.
Les omégas-3 se divisent en plusieurs formes dont les plus courantes sont ALA (l'Acide Alpha-Linolénique), l'EPA (l'Acide EicosaPentaénoique) et le DHA (l'Acide DocosaHexaénoique). L'ALA se trouve surtout dans les sources d'omégas-3 végétales. L'EPA et le DHA se trouvent surtout dans les sources animales et plus particulièrement dans le poisson.


En théorie, l'ALA est l'acide gras qui est indispensable au corps humain et qui lui permet de fabriquer de l'EPA et de la DHA. Cependant, le taux de conversion de l'ALA est finalement très faible et les sources de cet acide gras ne permettent pas de créer une grande quantité d'EPA et de DHA. Or, les effets intéressants des omégas-3 proviennent de ces deux dernières substances. C'est pourquoi il faut privilégier les sources qui apportent directement de l'EPA et le DHA, d'où l'intérêt de consommer des poissons gras ou de se complémenter avec de l'huile produite à partir de ces poissons.


Les omégas-3 sont utilisés pour synthétiser des molécules dont les effets sont proches de celles des hormones. Cependant, la transformation des omégas-6 emprunte les mêmes processus et entre en concurrence avec celle des omégas-3. C'est pour cela qu'il faut conserver un certain équilibre entre l'apport d'omégas-3 et celui d'omégas-6. Équilibre qui n'est généralement pas respecté dans l'alimentation moderne, les omégas-6 étant trop consommés par rapport aux omégas-3. Cela peut poser des problèmes pour le fonctionnement normal de l'organisme.


Les avantages des omégas-3 pour la musculation


La consommation d'omégas-3 présente de nombreux avantages. Voici ceux qui intéressent plus particulièrement les pratiquants de musculation.


Une meilleure récupération


Les omégas-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire la réponse inflammatoire qui suit la pratique sportive. Cela permet de réduire l'incidence des courbatures et d’accélérer leur disparition. En termes plus simples, les omégas-3 permettent d'améliorer la récupération après une séance de sport. Et qui dit meilleure récupération dit meilleure croissance musculaire, car il est ainsi possible de s'entraîner dans des conditions plus favorables.


L'augmentation de la lipolyse


C'est un autre intérêt des omégas-3 pour le pratiquant de musculation car ces acides gras ont montré une capacité à influencer la répartition de la dépense énergétique. En effet, ils permettent à l'organisme d'utiliser une plus grande part de ses réserves de graisses pour produire de l'énergie. Le corps ne dépense pas plus d'énergie mais utilise plus de graisse par rapport aux autres sources d'énergie.


Des bénéfices pour la santé


Même si cela ne touche pas directement les performances, il faut noter que les omégas-3 ont un intérêt pour la santé et notamment pour le système immunitaire, qu'ils rendent plus efficace. Or, pour un sportif, il est appréciable de ne pas être trop souvent malade. Surtout que les entraînements intensifs peuvent avoir un impact négatif temporaire sur le système immunitaire.
Enfin, les omégas-3 jouent un rôle dans la fluidification du sang et dans les mécanismes anti-inflammatoires. Ils sont connus notamment pour leur impact sur la santé cardio-vasculaire et articulaire, deux domaines également importants pour un sportif.


Les inconvénients des omégas-3


Les omégas-3 sont des éléments naturels qui possèdent peu d'effets secondaires. Dans certains cas, ils peuvent cependant provoquer certains désordres intestinaux, des maux de tête ou une mauvaise haleine. De plus, ils peuvent augmenter les risques d'hémorragies ou de saignements chez les personnes qui ont déjà un sang très fluide. D'ailleurs, il vaut mieux être vigilant si vous suivez un traitement à base d'anticoagulant, car les effets pourraient se cumuler à ceux des omégas-3.
L'un des seuls inconvénients d'une complémentation en omégas-3, c'est sans doute le prix. Car ce genre de complémentation doit se considérer sur le long terme, ce qui peut demander un certain budget, même s'il est possible de trouver des produits compétitifs.


Comment prendre les omégas-3 ?


La consommation d'omégas-3 est à mettre en parallèle avec celle d'omégas-6. Le rapport entre ces deux acides gras devrait être respectivement de 1/4 à 1/1. Car les bénéfices des omégas-3 sont en partie tirés de cet équilibre.
Pour cela, il est possible de manger du poisson gras. Mais, celui-ci est souvent pollué. C'est pourquoi l'huile de poisson et les gélules existent. Elles sont généralement purifiées et fabriquées avec des petits poissons, moins pollués.
La dose recommandée est de 1200 mg dEPA et 600 mg de DHA, par jour, répartie sur les différents repas. Néanmoins, cette dose est à adapter à chaque cas, par rapport à la consommation d'omégas-6 et les effets ressentis.


Conclusion


Les omégas-3 sont des compléments relativement sûrs et qui possèdent un grand potentiel pour améliorer la santé et les performances. Tous les pratiquants devraient se préoccuper de leur apport en omégas-3 et, le cas échéant, utiliser un complément.


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