L'hygiène alimentaire du sportif !


Par Rime - Nutrition sportive

Le statut nutritionnel du sportif influence fortement ses performances physiques, mais aussi son état de fatigue et de récupération.
Du fait de l'augmentation de la dépense énergétique, les apports nutritionnels doivent être majorés, sans oublier de les orienter judicieusement aussi bien qualitativement que quantitativement afin d'obtenir une alimentation la plus équilibrée possible.


L'hydratation


Il est nécessaire d'augmenter l'hydratation au cours d'un exercice physique, d'autant que la sensation de soif est tardive (qui constitue déjà un indicateur de souffrance).
Les apports hydriques dépendent d'une part des conditions climatiques (les fortes chaleurs augmentent les besoins), et d'autre part de la durée de l'effort en fonction duquel le sportif peut choisir entre les différents types de boissons, afin de restaurer l'équilibre hydrominéral de son organisme :

  • Pour les sports de moins de 1 heure : de l'eau seule suffit.
  • Pour les sports de plus de 1 heure : choisir de l'eau à 10 – 15°C, de préférence plate, et dès le premier ¼ h d'exercice, boire à raison de 600 à 800 ml par heure. Il faut fractionner les prises - 150 ml toutes les 20 minutes, afin de ne pas provoquer de pesanteur gastrique préjudiciable.
On peut aussi ajouter au sein de ses boissons des glucides (au dosage moyen de 10%) sous forme de sucre, de miel ou de polymère de glucose.
La quantité d'eau minimale se traduit par 1ml/calorie.
Il est indispensable de connaître les risques engendrés par la déshydratation qui limite fortement l'endurance, donc la durée de l’effort physique, puisque :

  • Une déshydratation de 1% seulement (qui correspond à une perte d'environ 700 ml d'eau) provoque une diminution de la capacité physique de 10% environ.
  • Une déshydratation de 5% abaisse la durée d'un exercice de 40%.
  • Une déshydratation supérieure à 5% met le pronostic vital en jeu en entrainant une augmentation de la température corporelle (hyperthermie importante) appelée « coup de chaleur ».
La déshydratation doit donc être contrôlée par une pesée systématique avant et après la pratique de l'activité physique et obligatoirement compensée par une réhydratation appropriée.


La ration avant la compétition


Contrairement à certaines affirmations, il n'y a aucun intérêt à modifier l'alimentation (notamment en l'enrichissant en glucides) à condition qu'elle soit équilibrée. Ainsi, une bonne hygiène alimentaire assure nettement des résultats, que des débauches d'aliments consommés la veille de la compétition, induisant au final un dérèglement de tous les métabolismes, d'où la contre-performance.
Le dernier repas doit être pris au moins 3h avant l'épreuve afin de ne pas provoquer d'afflux au niveau splanchnique qui se ferait au détriment de la circulation musculaire. Le repas ne doit pas non plus être trop copieux, ni riche en aliments trop gras et/ou difficiles à digérer (fritures, sauces grasses,...).
Il faut aussi commencer par boire 500ml d'eau maximum au moins 2 h avant l'exercice.


La ration pendant la compétition


Elle varie obligatoirement en fonction du sport pratiqué, de la durée et de l'intensité de l'effort, ainsi que de l'environnement dans lequel le sport est pratiqué.
Toutefois, il est important de consommer des aliments à index glycémique élevé en petite quantité (pâtes de fruits, morceaux de sucre, barres énergétiques,...), et d'assurer une hydratation adaptée.


La ration après la compétition


Afin de pouvoir reprendre l'entraînement le plus rapidement possible, voire d'enchaîner plusieurs épreuves, il est nécessaire que les perturbations biologiques liées à l’effort soient traitées aussitôt. A savoir, que les processus de réparation de l'usure ne peuvent intervenir que dans la mesure où les processus de détoxication sont terminés.
Il en résulte que la ration des 24h suivant l'effort doit être :

  • hypocaloriques : le sportif est fatigué et n'a pas faim
  • hyperhydrique : pour compenser l'eau perdue par la transpiration et réaliser une véritable cure de diurèse destinée à éliminer les métabolites de fatigue
  • hypoprotidique : pour ne pas ajouter l'azote alimentaire à l'azote résultant des processus d'usure (urée, acide urique, ammoniac)
  • normolipidique
  • normoglucidique (voire hyperglucidique si la compétition se déroule pendant plusieurs jours).

D'autre part, afin d'optimiser les processus de réparation, il faut penser à adopter une alimentation alcalinisante « pour tamponner l'acidité », c'est à dire composée d'aliments riches en potassium (fruits secs,...), de produits laitiers (aux dépens des viandes plutôt acidifiantes), et d'eaux bicarbonatées (Vichy Saint-Yorre, Vichy-Célestins, Quézac, Badoit, Salvétat, Arvie). Et bien entendu se reposer suffisamment pour laisser au processus physiologiques le temps de retrouver un nouvel état d'équilibre.

Cabinet de Nutrition Rime H
Nutritionniste des Champs-Elysées
Rime-nutritionniste.net


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