Quoi manger après l’entraînement ?


Par Raphaël Puech - Nutrition sportive

« Repas le plus important de la journée », « fenêtre anabolique » pour les muscles, le post-training ou repas suivant l'effort est un repas clé qu'il ne faut pas négliger. Vous êtes nombreux à vous demander ce que l'on peut ou doit manger après l'effort, quand on a fait le choix de ne pas prendre de suppléments en poudre ou quand il s'agit de son dernier repas.
Raphael Puech, étudiant en nutrition, vous présente les nutriments indispensables pour récupérer au mieux après l'effort et favoriser les gains de muscles.


Les Protéines !


Elles sont précurseur d’hormones et d’anticorps. Mais avant tout, les protéines servent à la « biosynthèse protéique », autrement dit : la construction et reconstruction cellulaire, notamment les muscles. C’est ce rôle-là qui nous intéresse principalement.
Pour que la reconstruction musculaire se fasse, il faut que les protéines soient complètent, c’est-à­dire présentant tous les acides aminés (sous composante des protéines) essentiels en quantité suffisante.

Le saviez-vous ?
Les acides aminés essentiels sont les 8 acides aminés que le corps humain ne peut fabriquer tout seul. Il s’agit de : la leucine, la thréonine, la lysine, le tryptophane, la phénylalanine, la valine, la méthionine et l’isoleucine.

Les œufs
La qualité protéique des œufs est telle qu’elle a été classifié comme protéine de référence (présence de tous les acides aminés en quantité idéale). Le jaune d’œuf n’est pas à jeter et est particulièrement intéressant pour sa teneur en vitamine B2 (rôle dans la chaîne respiratoire, métabolisme des protéines, glucides et lipides), en vitamine B8 (rôle dans la néoglucogenèse, dans le cycle de Krebs, production d’énergie à partir du glucose et d’acides aminés) et B12 (synthèse de l’ADN et de la myéline). On y trouve également de la vitamine A (facteur de croissance, rôle dermatologique, rôle dans la vision).
Comme oligo-élément intéressant on peut citer l’iode qui aide au bon fonctionnement de la glande tyroïde et donc à la régulation du métabolisme.

Enfin, le cholestérol des œufs n’est pas un mal comme si souvent dit à tort, mais est intéressant pour la synthèse d’hormones stéroïdes et notamment la testostérone, hormone de croissance.

En pratique, un ou deux œufs bio ajoutés à votre repas post-training, jusqu’à cinq œufs bio entiers par jour. Le blanc est mieux assimilé cuit, le jaune est quant à lui mieux assimilé coulant. Au plat, dans une préparation ou brouillé est l’idéal.

La viande rouge
Elle présente évidemment des protéines d’excellente qualité. Son avantage vient aussi de sa teneur en fer héminique (la forme la plus assimilable) qui sert au transport de l’oxygène. A noter aussi une bonne teneur en zinc qui aide à la cicatrisation, au système immunitaire et au métabolisme des protéines, glucides et lipides.
En pratique, deux à trois portions par semaine car le fer est un fort oxydant en excès. Choisissez des viandes maigres (<10% de matière grasse) car la qualité lipidique des viandes est inintéressante.

Les volailles
Mis à part la teneur en fer, la volaille présente la même teneur en protéines, vitamines et minéraux que la viande rouge, et avec une qualité lipidique meilleure.

Le poisson blanc
Trop souvent négligé, les poissons blancs présentent une quantité et qualité de protéines égale aux viandes. De plus, on peut noter la présence d’iode, de selenium (puissant antioxydant) et une qualité lipidique bien supérieure.


Les Glucides !


Les glucides sont une source d’énergie pour l’organisme et essentiels au fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils peuvent être stockés sous forme de glycogène et être utilisé à volonté par l’organisme.

Le saviez-vous ?
L’index glycémique a été découvert en 1981 et rend depuis la notion de « sucre simple » et « sucre complexe » obsolète. C’est la capacité d’un aliment à élever rapidement ou non le taux de sucre (glucose) dans le sang.

Lorsque le taux de sucre est brutalement élevé, le pancréas secrète une hormone appelé insuline qui va abaisser tout aussi brusquement ce taux de sucre et engendrer ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Le coup de barre après un repas chargé un féculent ? Il vient de là !


Les féculents
Il est important, même en post training, de se tourner vers des aliments à index glycémique bas. Pour ça, ne cuisez pas trop vos pâtes, préférez les « al dente » et mélangez-les avec des légumes. Idem pour le riz que vous pouvez choisir basmati plutôt qu’à cuisson rapide.
Aussi n’hésitez pas à vous tourner vers d’autres sources de féculents tels que le quinoa, l’amaranthe, les lentilles ou même la patate douce. Tous sont bien plus intéressants nutritionnellement car riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont indispensables pour leurs nombreux apports qu’il serait trop long d’étaler ici. Cependant leurs concentrations en vitamine – notamment en vitamine C que l’on retrouve uniquement dans les fruits et légumes colorés – en minéraux et oligo-éléments font des fruits et légumes des aliments incontournables.

Ils sont également riches en fibres solubles (légumineuses, cœur des légumes) et insolubles (peau, graines, feuilles et racines). Les fibres solubles (pectine, gommes, mucilages, fructane, chitosane…) luttent contre le « mauvais » cholestérol, régulent la glycémie, modèrent l’appétit en agissant sur les hormones de la faim (cholecystokinine, peptide YY, peptide glucagon-like 1), ralentissent le temps de passage des aliments à l’entrée de l’estomac et enfin sont précurseurs d’acides gras à chaînes courtes (acide butyrique, propionique et acétique) qui serviront à la production d’énergie et auront un effet antioxydant.

Les fibres insolubles améliorent le transit en parcourant le tube digestif de manière inchangée. Elles reduisent ainsi le temps d’exposition des aliments aux parois de l’intestin et limitent donc le risque d’inflammation et de maladie.

Pour ce qui est des fruits, leur teneur en fructose rend malheureusement leur surconsommation néfaste pour la santé. Cependant s’il y a des aliments « sucrés » que vous devez consommer, ce sont bel et bien les fruits ! Prenez donc deux à trois fruits par jour, en évitant d’en prendre au repas du soir. Attention également : tous les fruits ne se valent pas ! Tournez-vous par exemple vers les fruits rouges et noirs (baies) qui, peu caloriques, sont un cocktail étonnant d’antioxydant.


Les Lipides !


Parmi les lipides on distingue les acides gras saturés, mono-insaturé et polyinsaturé. Les acides gras saturés trop présents dans notre alimentation sont à limiter car facteur de maladie cardio vasculaire. Les acides gras mono-insaturés limitent quant à eux la consommation d’acides gras saturés et protègent des maladies cardiovasculaires.

Enfin, les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) régulent l’inflammation, le taux de cholestérol, le taux de triglycérides, aident au bon fonctionnement du cerveau, et ont bien d’autres rôles encore.

Le saviez-vous ?
Comme les récepteurs à oméga-6 et oméga-3 sont semblables dans le corps, l’excès d’oméga-6 empêche la synthèse des oméga-3. Le ratio optimal oméga-6/oméga-3 conseillé en France est de 4:1. En occident le rapport moyen est aux alentours de 20:1. C’est pourquoi il est conseillé d’augmenter ses apports en oméga-3, et de modérer ses apports en oméga-6.
En plus de la consommation régulière d’huile de qualité et de poissons gras, une complémentation peut alors être intéressante.

Huile d’olive
Avec une forte présence d’acide gras mono-insaturés, elle limite ainsi la consommation d’autres huiles de mauvaise qualité ou de beurre.

Huile de lin ou de colza
A consommer pour leur teneur en oméga 3. Cependant les oméga-3 de ces huiles sont sous formes ALA (acide alpha-linolénique) qui se converti difficilement en forme EPA (eicosapentaénoïque) et DHA (docosahexaénoïque). Or ce sont ces derniers, et particulièrement la forme DHA, qui tiennent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau.
En pratique, une cuillère à soupe d’huile de colza, de lin ou d’olive ajouté au plat une fois celui-ci cuit (ne pas faire chauffer ces huiles).

Les poissons gras
Le thon rouge, le saumon ou le maquereau par exemple, sont une source d’oméga-3 et précisément de DHA. Les rôles des oméga-3 et particulièrement du DHA sont multiples : constituant des membranes cellulaires, préviens des maladies cardio-vasculaires, limite l’inflammation (moins de courbatures) , fonctionnement neuronal, abaisse taux de triglycérides sanguin, favorise la lipolyse (utilisation des graisses).
En pratique, deux fois par semaine, à limiter à cause des métaux lourds présents dans la chair du poisson (méthyl mercure, plomb, aluminium).

Les oléagineux
C’est également une source très intéressante d’oméga-3 (sous forme ALA). On retrouve également dans les amandes et les noix du manganèse (fort antioxydant) et des phytostérols (aide à la régulation du cholestérol).
A noter dans les amandes la forte teneur en magnésium, minéral intervenant dans plus de 300 réactions corporelles, aidant à la santé dentaire, la contraction musculaire et cardiaque, la propagation de l’influx nerveux, l’intégrité du système immunitaire…
Les noix présentent quant à elles de l’acide ellagique (antioxydant), de l’arginine (précurseur d’acide nitrique qui aide à la vasodilatation et donc une meilleure circulation sanguine) et de la mélatonine (antioxydant, et véritable chef d’orchestre des rythmes du corps).
Vous l’aurez compris les oléagineux, ici l’amande et la noix sont deux produits très intéressants et fortement antioxydant. De plus, leur forte teneur calorique peut constituer un bon en-cas.

L’avocat 
L’avocat est un fruit, riche en vitamine B5 (synthèse de l’hémoglobine, métabolisme des protéines, lipides et glucides), en phytostérol, en potassium, en fibres, vitamine E (protection des membranes cellulaires, antioxydant, réduit le cholestérol LDL) et vitamine K (facteur de coagulation).
Sa forte teneur en acide gras mono-insaturé, et sa teneur correcte en acide gras polyinsaturé rend l’aliment interessant.
En pratique, un demi à un entier lors d’un repas suivant votre gabarit (forte teneur en lipides).


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