L'eau, l'alliée des sportifs !


Par Julien Messon - Nutrition sportive

Représentant près de 70% de notre masse corporelle, l'eau est l'élément le plus indispensable de tous les nutriments.
Les réserves de l'organisme sont modestes et l'apport extérieur est vitale : un état de déshydratation pouvant entraîner la mort dans le pire des cas.


Les rôles de l'eau dans l'organisme


On distingue 3 grands rôles :

  • Plastique : en tant que constituant principal des cellules et tissus. Sans eau pas de cellules, donc pas de vie.
  • Fonctionnel : transport des nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et oligo-éléments), évacuation des déchets, électrolytique.
    Plusieurs éléments de notre corps sont à l'état liquide (sang, plasma, lymphe...), et cet état est du à l'eau qui en est le principal constituant.
  • Thermique en tant qu'élément permettant de refroidir le corps (transpiration). L'eau permet de réguler notre température corporelle qui comme vous le savez sûrement doit être maintenue aux alentours des 37,5°.
    A noter qu'à l'inverse pour produire de la chaleur le corps utilise les muscles (tremblement), comme nous allons le voir un peu plus loin.

Pertes et apports hydriques


Comme vous le savez nous sommes tous différents, et ceci est aussi valable pour notre composition corporelle. L'âge, le sexe et surtout la composition corporelle (quantités variables entre la graisse et les muscles) font varier la quantité d'eau. En effet le muscle est constitué à 70% d'eau alors que la graisse corporelle n'en contient que 23%. Ainsi s'explique la différence de gabarit entre 2 personnes pesant le même poids : plus on est musclé, plus on est en quelque sorte dense, donc avec un moins grand volume du corps.

Ces données étant, les pertes et apports vont varier en fonction des individus mais on perd en général de 1,7 à 2,4 litres d'eau par jour (urines, selles, respiration, transpiration). Pertes qu'il faut obligatoirement combler afin de maintenir l'équilibre hydrique du corps, sous peine de déshydratation. Deux éléments pour cela : les aliments (une alimentation quotidienne d'environ 2500 kcal par jour apporte 1-1,5L d'eau tout de même), le reste devant provenir des boissons : 1-1,5L, pour combler les pertes. Ne buvez pas trop pendant vos repas pour éviter de surcharger l'estomac. Privilégiez l'apport de boissons en dehors de ceux-ci.

L'eau est la seule boisson indispensable, toutes les autres, que ce soit jus de fruits, soda ou alcool ne font qu'y inclure des calories sous forme de sucres (4 kcal/gramme) et d'alcool (7kcal/gramme), mais aussi des vitamines et minéraux.
Le surplus hydrique est éliminé par les urines, et indispensable car permettant l'élimination des déchets azotés (suite à l'ingestion de protéines) par les reins. Donc plus on mange de protéines (dans la limite du raisonnable bien entendu, avec un maximum de 1,6 g par kg de poids de corps au delà duquel il n'y a aucun bénéfice pour le développement musculaire), plus il va falloir s'hydrater.

Dans le cas d'un régime riche en glucides, visant à une augmentation du stock de glycogène (le fameux rebond glucidique), n'oubliez pas qu'un gramme de glycogène s'accompagne de 2,7 grammes d'eau, d'où l'intérêt d'une hydratation adaptée et conséquente pour réussir ce stockage.

Au cours de l'effort, les pertes hydriques doivent être combler au fur et à mesure de l'effort (et même évitées grâce à une hydratation abondante avant la séance) pour éviter la déshydratation et ses effets néfastes : diminution des performances intellectuelles et physiques, crampes, vomissements et risque mortel.
La fameuse pesée avant et après l'effort, avec une différence souvent négative de kilos, ne permet en fait juste que de s'apercevoir de la quantité d'eau perdue par le corps. Plus cette différence est grande, et plus le sportif s'est mal hydraté... à méditer !


La meilleure façon de s'hydrater pendant l'effort


Garant de la performance physique en endurance comme en force, une bonne hydratation permet une hausse des performances (et surtout en évite la chute).
Tout comme on adhère souvent à un protocole d'alimentation autour de son entraînement, il faut avoir une approche particulière pour l'hydratation.
Les capacités de l'organisme à absorber les boissons étant limitées, il faut prévoir à l'avance et boire régulièrement toute les 15-20 minutes de petites gorgées d'eau afin de démarrer la séance dans le meilleur état d'hydratation possible : mieux vaut prévenir que guérir.

Pour les boissons de l'effort (achetées ou faites maison), il faut surveiller la teneur en sucres et en minéraux. Les boissons isotoniques (renfermant une concentration égale à celle du corps) sont optimum quant à leurs vitesses d'assimilation. Trop de glucides, ou pas assez, et on perd en rapidité (l'eau pure entraîne une absorption inférieure à une boisson isotonique sous certaines conditions durant l'effort).


Faites simple


Pour résumer, boire est indispensable à la vie, bon pour la performance, le corps et l'esprit (oups, je m'égare on se croirait dans une pub avec des bébés nageant...).
Plus sérieusement l'hydratation est un élément clé de la performance sportive, suivez les quelques conseils décrits, dont le principal : boire régulièrement par petite quantité, et quitte à choisir et vu son tarif, privilégiez l'eau.


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