Tout savoir sur la créatine pour la musculation

La créatine est partout ! Regardez la composition de la plupart des suppléments pour sportifs et vous verrez que la créatine y figure souvent en bonne place. Cela est étonnant car généralement, une fois passé l’effet de mode, la popularité d’un supplément chute et il finit par disparaître. La créatine déroge à cette règle et traverse les décennies. Sa réputation dans le monde de la musculation n’a fait que croitre depuis le milieu des années 90, et beaucoup affirment maintenant qu’elle est un des suppléments – si ce n’est le supplément – le plus efficace pour la prise rapide de muscle et de force.

Il est vrai que la créatine est très populaire parmi les athlètes et les sportifs de nombreuses disciplines notamment les sports de force et de puissance, et ce même si la désinformation entamée il y a de ça 10 ans perdure. En effet, on peut encore trouver sur internet certaines sources qui affirment que la créatine est un produit dopant interdit, qui masque le dopage, et qu’elle est inutile voir même dangereuse. Il faudra du temps pour que ce supplément qui cristallise le dopage soit réhabilité en France, aussi bien sur le papier que dans les mentalités. Nous faisons ici le point sur le plus populaire des suppléments.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine n’est pas vraiment un acide aminé – les éléments qui composent les protéines – mais plutôt une combinaison de plusieurs acides aminés qui donne une sorte d’oligo-peptide. C’est une substance naturelle du corps qui se trouve en grande quantité dans les muscles (95%) mais également dans le cerveau et d’autres organes. On trouve à peu près 120g de créatine phosphate ou « Phosphocréatine » dans l’organisme humain moyen. La créatine sous cette forme, liée à du phosphate, est un précurseur de l’ATP, une source d’énergie utilisée par les muscles lors d’exercices intenses de courte durée.

La créatine provient pour partie de notre alimentation mais peut être synthétisée par l’organisme si besoin. Les aliments apportent environ 1 gramme et l’organisme fournit le reste, soit environ 2 grammes par jour. On trouve la créatine en petite quantité dans des aliments comme la viande ou le poisson (un kilo de viande rouge contient environ 5 gramme de créatine), mais on en trouve aussi dans certains végétaux. On peut bien sur se la procurer sous forme isolée et synthétique par le biais des suppléments, la fameuse créatine monohydrate.

Comment la créatine fonctionne ?

La créatine agit de plusieurs manières. Elle augmente la quantité d’énergie nécessaire aux muscles, ce qui stimule les performances à l’entraînement. Par exemple, vous pourrez aligner plus de répétitions avec la même charge, ce qui à long terme permet de gagner du muscle et de la force. En fait, elle augmente la force des muscles et permet donc d’accroitre l’intensité de l’entraînement, ce qui se traduit par des gains de muscles.

Une fois dans les muscles, la créatine attire l’eau dans les cellules, ce qui procure du volume musculaire. Elle engendre un gain initial rapide mais modéré de volume et de poids provenant de la rétention d’eau. La créatine permet de mettre plus de liquide dans les cellules musculaires, étire leur membrane et favorise donc l’hypertrophie à long terme. Des études montrent aussi qu’elle fait augmenter le taux d’hormone de croissance ce qui favorise la prise de muscles. Comme vous le voyez, la créatine agit sur plusieurs tableaux !

Il faut néanmoins signaler que tout le monde ne répond pas à la créatine. Environ un tiers des athlètes est peu réactif à la substance. Ceux qui en profitent le plus sont les sportifs doués pour les sports de force (au niveau fibres musculaires), pas vraiment ceux faits pour l’endurance.

Faut-il prendre de la créatine ?

Les sportifs ont-ils besoin de prendre de la créatine ? Oui, pour plusieurs raisons. Les besoins des sportifs sont généralement plus importants du fait de leur activité qui peut être assez fréquente et intense. Ils ont donc besoin de plus de nutriments et micronutriments que la moyenne. Ils sont aussi en principe plus musclés que le sédentaire inactif, ce qui en proportion génère plus de besoins en créatine.

Les sportifs ont donc intérêt à augmenter leur apport en créatine pour compenser les pertes, combler les besoins et éventuellement booster leur stock musculaire à saturation. Bien sur, il est possible d’augmenter sa prise de créatine en consommant plus de viande ou de poisson, mais ces aliments apportent aussi de grandes quantités de protéines et lipides qui ne sont peut être pas souhaités. D’où l’intérêt de se supplémenter.

Les risques de la créatine

De nombreuses recherches ont montré que la créatine est sure d’utilisation et que ses effets secondaires sont rares. Sa prise n’engendre pas plus de blessures, de crampes et elle ne semble pas avoir d’effets secondaires sur le système digestif, les muscles, les reins, le foie ou le cœur. En revanche, elle donne parfois des nausées ou de la diarrhée, d’où l’intérêt de faibles dosages.

Il n’y a actuellement pas de raison de s’opposer à la prise de créatine, à condition d’être en bonne santé. Mais il faut quand même rester vigilant.

Pour tamponner, sachez que la créatine a également des effets bénéfiques et protecteurs. Elle semble aussi ralentir la détérioration que provoque certaines maladies dégénératives.

Comment utiliser la créatine ?

Il n’y a pas vraiment de guide de bonne utilisation de cette substance, mais voici quelques conseils pour optimiser l’absorption de la créatine et ses effets. D’abord sur la phase de charge. Jusqu’à présent, on recommandait de faire une phase de charge qui consistait à en prendre en grande quantité pendant quelques jours (20 grammes par jour en 4 prises de 5 grammes) suivi d’une prise plus modérée, dite de maintenance (5g par jour), dont l’objectif était de saturer rapidement les muscles.

Ce protocole sans fondement scientifique est un peu dépassé. De nos jours, il est plutôt recommandé de prendre de petites doses de 3 à 5 grammes sur une plus longue période. La durée de la prise de la créatine dépendra de votre activité sportive et ne sera pas obligatoirement limitée à 8 semaines comme souvent indiqué sur la notice du produit. Idéalement, on prendra la créatine après l’effort, avec des glucides et des protéines pour maximiser l’assimilation, et on fractionnera au maximum les prises.

Dernière chose, ne préparez pas à l’avance votre créatine en la mélangeant avec de l’eau car elle n’est pas stable dans les liquides, et ne la chauffez pas trop.