Musculation du dos


Rubrique exercices

Le dos est un des groupes musculaires les plus difficiles à développer. C’est le groupe musculaire le plus vaste du corps, il compte de nombreux muscles qui s’étalent des trapèzes aux lombaires. Il ne suffira donc pas de faire des tractions ou des tirages pour développer tous les muscles qui le composent ; il faudra renforcer le milieu, le haut et le bas du dos en veillant à ne pas créer de faiblesses.

Comment se muscler le dos ? Quels sont les exercices les plus efficaces pour le dos et comment bien les réaliser ? Vous trouverez dans cette rubrique, les exercices de musculation pour travailler le dos en largeur et en épaisseur, ainsi que des conseils pratiques pour les réaliser correctement.

Pour se bâtir un dos large et épais, avec des lombaires bien développées et des trapèzes massifs, les tractions ou les tirages à la poulie ne suffisent pas. Deux types de mouvement s’imposent pour obtenir de la largeur et de l’épaisseur : les tirages et les rowings. Même si tous les muscles sont sollicités en même temps lors des exercices, les premiers font plutôt travailler les dorsaux et les autres plutôt le milieu du dos. Ajoutez à cela des extensions au banc ou du soulevé de terre pour renforcer les lombaires et des shrug pour les trapèzes et vous obtiendrez un dos remarquablement développé.

Au niveau anatomique, on trouve en haut du dos le trapèze qui recouvre les muscles du milieu du dos (rhomboïde), qui aident à fixer l’omoplate. Plus bas les dorsaux, des muscles larges qui donnent la largeur du dos avec le grand rond sur le coté. Tout en bas, les lombaires qui sont la base qui aide à manipuler les lourdes charges. N’oublions pas les deltoïdes postérieures (épaules arrières) qui jouent aussi un rôle important dans l’esthétique du dos.

Le mal de dos est la maladie du siècle ! Notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire. Que votre but soit esthétique ou pas, renforcer votre dos avec les exercices de musculation, vous aidera à garder un bon maintien et vous évitera bien des désagréments.


TRACTIONS à la barre fixe

Au poids du corps ou lesté, c'est un mouvement idéal pour élargir le dos et développer les dorsaux.

Le SOULEVE de TERRE

Un exercice de musculation de base complet pour travailler l'ensemble des muscles du dos.
TIRAGE VERTICAL barre nuque

Le tirage vertical à la poulie haute est un bon mouvement pour gagner de la largeur au niveau du dos.

TIRAGE barre cuisses bras tendus

Un exercice d'isolation pour les muscles dorsaux, le grand rond mais aussi les pectoraux et triceps.

AUTRES exercices pour le DOS

Le ROWING à la machine
Un bon exercice pour gagner de l'épaisseur au dos, en toute sécurité.
Rowing machine

Le DEVELOPPE assis haltères
Pour bien muscler les épaules, ce développé est l'exercice qu'il vous faut.
Développé haltères

Le TIRAGE MENTON prise large
Pour gagner de la largeur d'épaules et épaissir les trapèzes.
Tirage menton

Le DEVELOPPE nuque assis
Un exercice de base pour muscler les 3 faisceaux des épaules.
Développé nuque

Le ROWING barre buste penché
Un des meilleurs exercices pour muscler le dos en épaisseur.
Rowing barre