Des abdominaux bien dessinés et ciselés attirent les regards et sont la preuve d’une bonne condition physique. Mais pour obtenir une taille bien définie, le régime et la nutrition sont souvent lé clé, surtout si vos abdominaux sont masqués sous une couche de graisse. Les relevés de genoux en position assise ou « sit-ups » est un exercice de musculation qui a la réputation de travailler la partie basse des abdominaux, mais qui nécessite quelques précautions.
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Sommaire
Muscles sollicités
Cet exercice de musculation sollicite principalement le grand droit de l’abdomen et secondairement les fléchisseurs de la hanche, grand droit de la cuisse et psoas iliaque.
Exécution de l’exercice
Asseyez-vous au sol ou en travers d’un banc en agrippant le bord pour assurer la stabilité. Tendez les jambes presque jusqu’à l’horizontal, en gardant les pieds joints et en inclinant légèrement le torse en arrière. Relevez ensuite vos genoux en direction de la poitrine, en contractant fortement vos abdominaux, jusqu’à ce que vos cuisses soient pratiquement à la verticale. Revenir lentement à la position de départ.
Durant le mouvement, les talons ne doivent jamais toucher le sol de sorte à conserver la tension musculaire dans le muscles des abdominaux.
Vos questions sur le sit-up
Q: Comment respirer lors des sit-ups ?
Inspirez en éloignant les jambes et expirez en relevant les genoux.
Q: Cet exercice est trop facile ; je fais plus de 100 répétitions ! Que faire ?
Pour durcir l’exercice et ajouter de la résistance, vous pouvez placer un haltère entre les chevilles. On peut aussi accentuer l’intensité sans ajouter de résistance. Pour cela, il suffit de ralentir le mouvement et maintenir un temps d’arrêt à la fin de chaque répétition, dans le but de contracter fortement les muscles. Aussi, vous pouvez placer l’exercice à la fin de votre modules d’abdominaux.
Il faut savoir que les abdominaux sont des muscles posturaux qui sont fréquemment sollicités, pour se maintenir debout et aussi dans les déplacements. Quand vous marchez, les abdominaux se contractent en premier lieu, avant même les muscles des jambes ! Ils doivent rester contracté pendant de longues périodes et sont donc naturellement endurants. L’entraînement des abdominaux pourra donc être effectué en séries longues, d’au moins 20 répétitions. On pourra augmenter la résistance si l’on souhaite gagner de la masse au niveau des abdominaux ; ce ne sera pas utile si l’on veut juste une sangle abdominale tonique et musclée.
Q: On m’a dit que cet exercice était mauvais, est-ce vrai ?
Cet exercice n’est pas recommandé car il fait intervenir l’articulation de la hanche et a tendance à travailler les abdominaux que de manière isométrique. L’action des abdominaux n’est pas de rapprocher les jambes du buste, ce sont d’autres muscles qui agissent comme le droit antérieur et le psoas iliaque, et ceux-ci ont tendance à accentuer la cambrure des reins.
Pour bien travailler les abdominaux, il est important d’effectuer un enroulement vertébral c’est à dire de rapprocher la cage thoracique (sternum) du bas ventre. Le crunch inversé sur plan incliné nous semble bien plus intéressant, si votre souhait est de vous concentrer sur les abdominaux. Sinon, nous vous invitions à compenser les « effets secondaires » des sit-ups en étirant les fléchisseurs de la hanche, à la fin de votre séance.
