Rowing barre buste penché

Le rowing barre, appelé aussi « rameur penché » ou « rowing incliné », est un des meilleurs exercices pour renforcer l’ensemble du dos. Pour beaucoup de culturistes de haut niveau, il est considéré comme le meilleur exercice de dos qui existe ! Sur ce point, sans nier l’efficacité du rowing barre pour développer la masse du dos, il faut signaler que ce « merveilleux » exercice a également blessé la partie inférieure du dos à une multitude de culturistes.

Le rowing barre est certes un mouvement complet et très efficace pour gagner de la masse au niveau du dos, mais c’est aussi un exercice risqué pour le bas du dos. Une bonne technique et le respect de certaines consignes sont indispensables pour éviter les blessures. L’exercice n’est donc pas recommandé aux débutants qui n’ont pas encore la « taille » assez solide.

Le rowing à la barre donne de la force à l’ensemble du dos. Encore faut-il avoir une bonne exécution pour bien sentir l’effet la où il faut. En effet, les muscles des bras ne doivent servir qu’à tracter la barre ; ce sont les muscles du dos qui doivent se contracter avant tout ! Le rowing incliné est aussi l’exercice inverse du développé couché (antagoniste). Il sollicite les muscles antagonistes (opposés) par rapport au couché.

Muscles sollicités

Le rowing barre buste penché travaille l’ensemble des muscles du dos, plutôt en épaisseur, c’est-à-dire principalement les trapèzes, les rhomboïdes également (entre les omoplates), les arrières d’épaules ; en fait tout ce qui est au dessus des dorsaux !

Ces derniers travaillent quand même par le mouvement des épaules d’avant en arrière, et n’oublions pas les lombaires, fessiers et ischio-jambiers (arrières cuisses) qui maintiennent le corps en statique. En gros, la portion supérieure du dos travaille en dynamique et le reste des muscles du squelette en isométrique.

Exécution de l’exercice

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, une prise moyenne, les mains en pronation espacées de la largeur des épaules, le dos droit et les pieds à plat sur le sol, la tête droite, dans l’alignement du rachis, se pencher en avant de 60 degrés environ (éviter l’horizontal à 90 degrés !).

Tirer la barre vers le buste et non vers la ceinture, puis revenir à la position bras presque tendus (les coudes légèrement fléchis) pour garder les muscles sous tension.

Vos questions sur le rowing barre

Q: Comment respirer lors du rowing à la barre ?

Inspirez en remontant la barre et expirez en descendant la barre. Gardez la taille ferme et « gainée » pour que le buste reste stationnaire.

Q: Comment bien faire le rowing barre ?

Il est important d’utiliser une bonne technique sur cet exercice. Premièrement, veillez à ne jamais arrondir le dos ! Gardez la cage thoracique ouverte et maintenez une bonne cambrure du dos. Pour éviter des blessures au niveau du rachis, nous vous conseillons d’adopter une inclinaison de 60°C plutôt que 90°C, buste à l’horizontal.

Deuxièmement, ne trichez pas en en vous redressant au moment du tirage ; cela fait intervenir d’autres muscles ! Maintenez le corps stationnaire, ce sont les bras qui doivent agir comme des leviers.

Troisièmement, au niveau de la position, ne relevez pas trop le buste en transformant l’exercice en un « shrug » (haussement d’épaules) car d’autres muscles, comme les trapèzes, vont intervenir au détriment du dos. En général, cela traduit que la barre est trop lourde. Pour finir, gardez le reste du corps fixe : on garde le dos droit, on ne tend pas les jambes, on ne baisse pas la tête, et… on ne fait pas de rowing barre si on a des problèmes de dos.

Q: Quel est l’effet sur le dos si l’on écarte les mains ou change de prise ?

En général, l’écartement des mains correspond à la largeur des épaule et la prise est en pronation. Une prise en supination demandera plus d’efforts aux biceps et aux trapèzes supérieurs. Plus les mains seront serrées, plus le milieu du dos « ramassera ». La prise large quant à elle, accentue le travail des deltoïdes postérieures (arrières d’épaules). Enfin, en amenant la barre vers poitrine, on vise la partie supérieure des dorsaux et les trapèzes, alors qu’en l’amenant vers le ventre, ce sera la partie inférieure des dorsaux qui prendra.

Q: Quelle alternative au rowing barre ?

Si cet exercice ne vous convient pas, vous pouvez faire du tirage horizontal à la poulie basse, du rowing haltère à un bras sur un banc, du rowing inversé (tractions horizontales allongés), du rowing sur la machine convergente ou encore du tirage à la barre T sur machine. L’important est que vous sentiez bien travailler votre dos.