Mollets assis à la presse


Exercices de musculation pour les mollets

Les mollets assis à la presse vous permettront de travailler plus intensément les soléaires par rapport aux jumeaux, c'est-à-dire la partie interne des mollets. En effet, la position assise empêche les jumeaux, les deux boules situées en haut de la jambe, d’agir à pleine puissance.

L’extension de mollets assis est le seul exercice exécuté avec les genoux fléchis. Nous vous conseillons de le combiner avec un exercice jambes tendues comme les mollets debout, à la presse à cuisses ou le donkey, et de la placer à la fin de la séance d’entrainement.

Cet exercice donne de l’épaisseur à l’ensemble des mollets, notamment au niveau des chevilles, et localise ses courbatures à l’intérieur des mollets. Il permet de travailler les mollets en toute sécurité sans charge sur le buste.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite l’ensemble des mollets, jumeaux et soléaires, mais avec les genoux fléchis et un rythme de travail lent, on reportera une grande partie de l’effort sur les soléaires.


Exécution de l'exercice


Asseyez-vous sur la chaise à soléaire et placez l’avant des pieds sur le support de sorte à ce que les talons soient dans le vide. Placez les manchons au niveau du bas des cuisses et contractez vos mollets pour débloquer la charge.


Redescendre lentement, le plus bas possible, puis levez la charge en contractant fortement les muscles des mollets dans la position haute. Veillez à travailler en pleine amplitude.


Vos questions sur les mollets assis


Quelle est l’incidence de l’écartement des pieds ?

Comme pour la version debout, la position et l’écartement des pieds auront une incidence sur les muscles des mollets. Pour solliciter la partie interne, il suffira de positionner les pointes de pieds vers l’extérieur et inversement, vers l’intérieur pour la partie externe. Avec un écartement des pieds plus large que les hanches, on visera la partie interne alors qu’en rapprochant ses jambes, on fera porter l’effort sur la partie externe des mollets.

Faut-il finir la séance de musculation par des mollets assis ?
Les exercices debout sont plus « complets ». Assis, on ne travaille pas efficacement les jumeaux et ces derniers se fatiguent rapidement. On pourra se concentrer sur les jumeaux en début de séance puis terminer avec les mouvements assis pour les « endurants » soléaires.

Comment gère-t-on la respiration aux mollets assis ?
Vu qu’aucune charge ne repose sur le buste, on peut respirer comme bon nous semble. Généralement, sur cet exercice, on inspire en retenant la charge et on expire à l’effort.

Il n’y a pas de presse à soléaires dans mas salle de musculation, que faire ?
Comme alternative, si vous ne disposez pas de machine pour les mollets, vous pouvez utiliser une barre posée sur les genoux. Assis sur un banc avec une cale sous les pieds et une barre droite sur le bas des cuisses, il est tout à fait possible de travailler les soléaires.
Il faut néanmoins avouer que le mouvement est moins confortable qu’à la machine, et que sa mise en place peut-être problématique, surtout sui vous chargez…

Combien de répétitions pour les exercices assis ?
Le soléaire étant plus riche en fibres rouges à contraction lente, des fibres très endurantes qui peuvent se contracter longtemps, il est conseillé de travailler en séries longues, de 20 à 30 répétitions.

Je trouve que mes mollets sont de plus en plus raides, que faire  ?
Il faut étirer vos mollets régulièrement et travailler la souplesse de vos chevilles pour conserver voir améliorer votre souplesse. Les mollets ont tendance à se rétracter, et personne n’est à l’abri de douleurs ou de crampes.
Des mollets raides et peu souples peuvent aussi ruiner vos postures lors de l’exécution d’exercices de musculation comme le squat ou le soulevé de terre, et entrainer toute sorte de douleurs dans le cou ou le bas du dos. Je ne peux que vous inciter à pratiquer le stretching.


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Muscles principaux
Soléaires et jumeaux.

Muscles secondaires
Jumeaux.

Equipement
Banc à soléaires.

Type d'exercice
Exercice de musculation d'isolation.