Hack Squat


Exercices de musculation pour les cuisses

La presse inclinée ou « hack-squat » est un bon exercice pour les membres inférieurs. Il produit des sensations très semblables à celle du squat mais sans ses inconvénients et permet de se concentrer sur les quadriceps sans imposer trop de stress au dos.

Cela en fait un exercice intéressant pour les femmes qui sont souvent plus fragiles du dos ou pour les personnes lombalgiques. De plus, la charge ne semble pas vous écraser la colonne comme au squat barre nuque.

Malheureusement, peu de salles de musculation possèdent un hack squat et c’est bien dommage car il est particulièrement efficace pour les quadriceps et permet de travailler en sécurité à l’échec.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les quadriceps et secondairement les fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et mollets.
En rapprochant les genoux et les pieds, l’exercice cible le vaste externe. En les écartant, on sollicite plus les adducteurs et la partie interne des cuisses.


Exécution de l'exercice


Placez-vous sur l’appareil à hack-squat, les épaules contre le dossier, les pieds à plat assez haut sur la plateforme, la poitrine sortie et les abdos contractés.
Déverrouillez la machine et placez les mains croisées sur la poitrine pour avoir un meilleur appui du dos sur le dossier.


Descendre la charge un peu en dessous de la parallèle, sans s’arrêter à l’horizontal, car cela tire sur les tendons des genoux. Revenir à la position de départ en poussant sur les talons mais sans verrouiller les genoux.


Vos questions sur le Hack Squat à la machine


Comment respirer lors du hack-squat ?

Il faut inspirer au départ du mouvement et expirer pendant la remontée lors de l’extension des jambes.

Est-ce que l'exercice est mauvais pour les genoux ?
Le Hack Squat peut produire une gène aux genoux si on s'arrête à l'horizontal, il est conseillé de descendre un peu plus bas surtout que le dossier permet d'éviter d'arrondir le bas du dos.

Quelle est l’incidence de l’écartement des pieds ?
Comme indiqué plus haut, en écartant les cuisses et en mettant les pointes des pieds vers l’extérieur, on sollicite plus l'intérieur des cuisses.
En serrant les genoux et les pieds, on cible plus le vaste externe c'est-à-dire le coté des cuisses.


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Muscles principaux
Les quadriceps.

Muscles secondaires
Les fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et mollets.

Equipement
Une machine à Hack Squat.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.